Mediterrane Ernährung: was sie wirklich ausmacht – und was die Studien zeigen

Mediterrane Ernährung ist nicht Pizza und Pasta. Was wirklich dahintersteckt, was die große spanische Studie zeigt – und warum ihre berühmteste Veröffentlichung zurückgezogen werden musste.

Veröffentlicht am 2026-09-18 · Wissenschaft & Forschung

Kaum ein Ernährungsmuster wird so oft empfohlen – und so oft missverstanden. Mediterrane Ernährung ist nicht Pizza, nicht Pasta mit Sahnesauce und auch nicht „viel Olivenöl über alles“.

Sie ist ein Muster, das sich über Jahrhunderte in Ländern rund um das Mittelmeer entwickelt hat, weil dort bestimmte Dinge wuchsen und andere teuer waren. Fleisch war knapp. Hülsenfrüchte waren es nicht.

Woraus sie besteht

Die wiederkehrenden Bestandteile, quer durch Spanien, Italien, Griechenland und Südfrankreich:

• Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Linsen, weiße und schwarze Bohnen, fast täglich
• Gemüse in großer Menge, oft als eigenes Gericht und nicht als Beilage
• Olivenöl als wichtigstes Fett
• Vollkorngetreide, Brot, Grieß, Bulgur
• Nüsse und Samen in kleinen, regelmäßigen Mengen
• Fisch mehrmals wöchentlich
• Wenig rotes Fleisch, wenig Wurst

Was auffällt: Es ist eine Liste dessen, was viel vorkommt – nicht eine Liste von Verboten.

Was die große Studie zeigt – und warum sie ein zweites Mal erschien

Die bekannteste Untersuchung dazu ist PREDIMED aus Spanien. 7.447 Teilnehmerinnen und Teilnehmer zwischen 55 und 80 Jahren, 57 Prozent Frauen, alle mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko, aber ohne bestehende Erkrankung. Drei Gruppen: mediterrane Ernährung mit zusätzlichem Olivenöl, mediterrane Ernährung mit zusätzlichen Nüssen, und eine Kontrollgruppe mit dem Rat, Fett zu reduzieren. Beobachtungszeit im Mittel 4,8 Jahre.

Das Ergebnis der überarbeiteten Veröffentlichung von 2018: In der Olivenöl-Gruppe traten bei 3,8 Prozent schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf, in der Nuss-Gruppe bei 3,4 Prozent, in der Kontrollgruppe bei 4,4 Prozent.

Jetzt der Teil, der in den meisten Zusammenfassungen fehlt: Die ursprüngliche Veröffentlichung von 2013 wurde zurückgezogen. Die Autoren fanden nachträglich Abweichungen vom Protokoll – an einem Studienort waren Haushaltsmitglieder ohne Zufällige Zuteilung aufgenommen worden, an einem weiteren wurden Teilnehmer ohne Randomisierung zugeordnet, an einem dritten waren die Zuteilungstabellen offenbar uneinheitlich benutzt worden. 2018 erschien die Arbeit neu, mit Rechenverfahren, die nicht mehr darauf bauen, dass alle Teilnehmer zufällig zugeteilt waren.

Das macht die Studie nicht wertlos. Es macht sie ehrlicher. Und es ist ein guter Maßstab dafür, wie man mit Ernährungsforschung umgehen sollte: Die Zahl allein sagt wenig, wenn man nicht weiß, wie sie zustande kam.

Welche Bestandteile am meisten wiegen

Eine Modellrechnung aus Bergen hat 2022 ausgerechnet, welche Lebensmittelgruppen am stärksten zur Lebenserwartung beitragen, wenn man von einer typisch westlichen auf eine optimierte Ernährung umstellt. Die größten Beiträge (Jahre, Frauen / Männer):

Das ist fast eins zu eins die Beschreibung der mediterranen Küche. Ganz oben steht keine Beere und kein Pulver, sondern Linsen, Hafer und eine Handvoll Nüsse.

Wichtig dazu: Das ist eine Modellrechnung, keine Messung an Menschen. Die Autoren schreiben ausdrücklich, sie sei nicht als Vorhersage für Einzelpersonen gedacht. Und die Gewinne fallen umso größer aus, je früher jemand umstellt – ab 20 Jahren rund ein Jahrzehnt, ab 60 Jahren noch etwa acht Jahre.

Was das für den Einkauf bedeutet

Drei Veränderungen decken den größten Teil ab:

1. Hülsenfrüchte auf den Wochenplan, nicht als Ausnahme, sondern als feste Größe. Zwei- bis dreimal die Woche.
2. Vollkorn statt Ausmahlungsstufe 405, bei Brot, Nudeln und Reis.
3. Rotes und verarbeitetes Fleisch runter. Nicht auf null – runter.

Alles Weitere – Olivenöl, Gemüse, Fisch, Nüsse – ergibt sich fast von selbst, wenn diese drei stehen.

Wie Up-Food damit arbeitet

Wir haben den mediterranen Raum nicht als ein Rezept abgebildet, sondern als das, was er ist: viele Küchen. Spanische Lentejas, portugiesische Feijoada de legumes, römische Pasta e ceci, toskanische Ribollita, griechische Gigantes plaki, provenzalische Soupe au pistou.

Bei jedem Rezept rechnen wir über 30 Nährstoffe aus den tatsächlichen Zutatenmengen – auf Basis geprüfter USDA- und BLS-Werte, nicht geschätzt. Man sieht also nicht nur, dass ein Gericht mediterran ist, sondern was es im Wochenplan tatsächlich abdeckt.

Häufig gestellte Fragen

Was gehört zur mediterranen Ernährung?

Hülsenfrüchte, viel Gemüse, Olivenöl als Hauptfett, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, mehrmals wöchentlich Fisch – und wenig rotes sowie verarbeitetes Fleisch. Entscheidend ist das Muster über die Woche, nicht das einzelne Gericht.

Ist Pasta mediterran?

Nudeln ja, die übliche Zubereitung oft nicht. In der traditionellen Küche sind Nudeln häufig mit Hülsenfrüchten kombiniert – Pasta e ceci mit Kichererbsen, Pasta e fagioli mit Bohnen. Sahnesaucen und große Fleischportionen gehören nicht dazu.

Wie viel Olivenöl ist sinnvoll?

In der spanischen PREDIMED-Studie erhielt die eine Gruppe zusätzliches natives Olivenöl extra. Eine allgemeingültige Menge lässt sich daraus nicht ableiten – Olivenöl ersetzt in diesem Muster andere Fette, es kommt nicht obendrauf.

Muss ich auf Fleisch verzichten?

Nein. Das Muster ist nicht fleischfrei, es ist fleischarm. In der Modellrechnung aus Bergen brachte allein die Reduktion von rotem und verarbeitetem Fleisch rund 1,6 bis 1,9 Jahre – Reduktion, nicht Verzicht.

Ist die mediterrane Ernährung wissenschaftlich belegt?

Es gibt eine große kontrollierte Studie dazu (PREDIMED) und viele Beobachtungsdaten. Die PREDIMED-Veröffentlichung von 2013 musste allerdings zurückgezogen und 2018 mit überarbeiteten Schätzwerten neu veröffentlicht werden, nachdem Abweichungen bei der Zuteilung der Teilnehmer aufgefallen waren.

Quellen

Alle Angaben nach Recherche in PubMed.

• Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
• Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Medicine 2022;19(2):e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889

Dieser Artikel beschreibt veröffentlichte Forschung. Er ist keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.