Teil III: Nährstoff-Deep-Dives: Eisen und Vitamin D – Bioverfügbarkeit und genetische Faktoren

Warum pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird, wie Vitamin D im Körper entsteht – und was die größte Studie dazu über Vitamin D und Krebs ergeben hat. Mit den Zahlen, auch den unbequemen.

Veröffentlicht am 2025-09-05 · Wissenschaft & Forschung

Eisen und Vitamin D: was wirklich gesichert ist

Diese beiden Nährstoffe werden häufiger diskutiert als alle anderen – und bei beiden wird regelmäßig mehr behauptet, als sich belegen lässt. Dieser Artikel geht die Mechanismen durch und nennt bei jeder Aussage, wie belastbar sie ist.

Eine Vorbemerkung zur überarbeiteten Fassung

Eine frühere Version dieses Textes enthielt eine Tabelle, die genetische Varianten im Vitamin-D-Stoffwechsel mit Krebs, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Sepsis und Alzheimer in Verbindung brachte. Diese Tabelle haben wir entfernt.

Nicht, weil es dazu keine Forschung gäbe, sondern weil eine Liste von Krankheitsnamen auf einer Ernährungsseite etwas suggeriert, das die Daten nicht hergeben – und weil sie Menschen beunruhigt, ohne ihnen zu helfen. Was stattdessen dasteht, ist weiter unten nachzulesen.

Eisen: warum die Herkunft zählt

Eisen kommt in zwei Formen in die Nahrung, und sie werden unterschiedlich gut aufgenommen:

• Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch – Aufnahmerate größenordnungsmäßig um 20 Prozent
• Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen – größenordnungsmäßig um 5 Prozent

Diese Zahlen sind Orientierungswerte, keine Konstanten. Der wichtigste Einflussfaktor ist der eigene Eisenstatus: Wer wenig Eisen gespeichert hat, nimmt deutlich mehr auf; wer gut versorgt ist, deutlich weniger. Der Körper reguliert das aktiv. Zwei Menschen können dasselbe essen und sehr unterschiedlich viel aufnehmen.

Was die Aufnahme hemmt und was sie fördert

Bei pflanzlichem Eisen entscheidet die Mahlzeit mit. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, Tannine aus Tee und Kaffee sowie Kalzium hemmen die Aufnahme; Vitamin C wirkt in die andere Richtung.

Wie stark, hängt davon ab, wie stark die Mahlzeit überhaupt gehemmt ist. In einer Untersuchung halbierten 100 mg Ascorbinsäure die Hemmung durch ein phenolreiches Gemüse. Vitamin C gleicht also eine Hemmung teilweise aus – es vervielfacht nicht einfach die Aufnahme, wie oft geschrieben wird.

Praktisch heißt das: Paprika, Brokkoli oder ein Spritzer Zitrone zur Linsenmahlzeit sind sinnvoll. Kaffee und schwarzer Tee besser mit etwas Abstand.

Was wir gestrichen haben

Früher stand hier, pflanzliches Ferritin-Eisen werde über einen eigenen Transportweg intakt aufgenommen und sei dadurch vor den üblichen Hemmstoffen geschützt. Das ist eine Hypothese aus der Grundlagenforschung, die umstritten ist – keine gesicherte Erkenntnis. Als Tatsache formuliert war sie hier falsch.

Vitamin D: ein Hormon, kein gewöhnliches Vitamin

Vitamin D ist genau genommen ein Prohormon. Der Weg dorthin hat mehrere Stufen:

1. In der Haut entsteht unter UV-B-Strahlung Vitamin D3 (Cholecalciferol).
2. In der Leber wird daraus 25(OH)D – das ist der Wert, den ein Bluttest misst.
3. In der Niere entsteht die aktive Form, Calcitriol.

Seine gesicherte Hauptaufgabe ist die Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushalts und damit der Knochenstoffwechsel. Es wirkt über einen eigenen Rezeptor (VDR) auf die Genaktivität in vielen Geweben – das ist unstrittig und erklärt, warum so viel darüber geforscht wird.

Aus „es wirkt an vielen Stellen“ folgt aber nicht, dass mehr davon an all diesen Stellen nützt. Genau da liegt der Unterschied zwischen Mechanismus und Wirkung.

Was die größte Studie ergeben hat

Die VITAL-Studie (New England Journal of Medicine, 2019) ist die bislang größte kontrollierte Untersuchung dazu: 25.871 Teilnehmende, 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D täglich oder Placebo, im Mittel 5,3 Jahre beobachtet.

Das Fazit der Autoren: Vitamin-D-Ergänzung führte nicht zu weniger Krebs oder weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen als Placebo.

Deshalb steht in diesem Artikel nicht mehr, Vitamin D beeinflusse das Krebsrisiko. Es ist für die Knochen wichtig, und ein Mangel gehört behandelt. Ein Krebsschutz ist es nicht.

Und die Gene?

Es stimmt, dass es Varianten in den Genen des Vitamin-D-Stoffwechsels gibt – etwa in CYP2R1, das die erste Umwandlung in der Leber steuert. Manche Menschen erreichen bei gleicher Sonne und gleicher Zufuhr niedrigere Blutwerte als andere.

Daraus folgt aber nicht, dass man einen Gentest braucht. Es folgt das Gegenteil:

Der Blutwert misst bereits das Ergebnis. Er zeigt, was am Ende aller genetischen, ernährungsbedingten und jahreszeitlichen Einflüsse tatsächlich im Blut ankommt. Eine genetische Untersuchung könnte höchstens erklären, warum ein Wert niedrig ist – ändern würde sie am nächsten Schritt nichts.

Wer wissen will, wie er versorgt ist, lässt 25(OH)D bestimmen. Das ist eine Frage an die Hausarztpraxis, nicht an einen Blog.

Was praktisch daraus folgt

Eisen

• Pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C in derselben Mahlzeit kombinieren
• Kaffee und schwarzen Tee mit Abstand trinken
• Hülsenfrüchte einweichen – das senkt den Phytatgehalt
• Bei Verdacht auf Mangel: Ferritin bestimmen lassen, nicht raten

Vitamin D

• In Mitteleuropa reicht die Sonne von Oktober bis März für die Eigenproduktion meist nicht aus
• Präparate enthalten meist D3, weil es den Blutspiegel zuverlässiger hebt als D2
• Ob und wie viel jemand braucht, hängt am gemessenen Wert – nicht am Verdacht

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen?

Häm-Eisen stammt aus Fleisch und Fisch und wird in der Größenordnung von 20 Prozent aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen in der Größenordnung von 5 Prozent. Beide Zahlen sind Orientierungswerte – der eigene Eisenstatus beeinflusst die Aufnahme stärker als die Quelle.

Bringt ein Spritzer Zitrone zum Linsengericht etwas?

Etwas, aber weniger als oft behauptet. Vitamin C gleicht die Hemmung durch Phytat, Tee und Kaffee teilweise aus. Wie viel, hängt davon ab, wie stark die Mahlzeit gehemmt ist. Eine Verdreifachung der Aufnahme ist damit nicht belegt.

Schützt Vitamin D vor Krebs?

Nein. In der VITAL-Studie mit 25.871 Teilnehmenden und gut fünf Jahren Beobachtung gab es keinen Unterschied in der Krebshäufigkeit zwischen Vitamin D und Placebo. Auch bei Herz-Kreislauf-Ereignissen und der Gesamtsterblichkeit zeigte sich kein Unterschied.

Wofür ist Vitamin D dann gesichert wichtig?

Für den Kalzium- und Phosphathaushalt und damit für die Knochen. Ein echter Mangel ist behandlungsbedürftig. Das ist etwas anderes als ein Schutzeffekt bei gut Versorgten.

Brauche ich einen Gentest für meinen Vitamin-D-Stoffwechsel?

Nein. Es gibt genetische Varianten, die beeinflussen, wie effizient der Körper Vitamin D umwandelt – aber der Blutwert 25(OH)D misst bereits das Ergebnis all dieser Einflüsse. Ein Gentest könnte höchstens erklären, warum ein Wert niedrig ist, und würde am weiteren Vorgehen nichts ändern.

Wie finde ich heraus, ob ich genug Eisen habe?

Über eine Blutuntersuchung. Ferritin zeigt den Speicher, das Blutbild zeigt die Folgen eines länger bestehenden Mangels. Über die Ernährung lässt sich abschätzen, ob jemand zu einer Risikogruppe gehört – ob ein Mangel vorliegt, nicht.

Aktualisiert am 18. September 2026. Dieser Artikel wurde überarbeitet, nachdem wir jede Aussage darin gegen die Originalliteratur geprüft haben. Entfernt wurden: die Aussage, Vitamin D beeinflusse das Krebsrisiko, und die Tabelle, die genetische Varianten mit Krebs, Depressionen, Sepsis und Alzheimer verband. Die Ferritin-Eisen-Aussage ist als Hypothese gekennzeichnet statt als Tatsache. Wir schreiben, was die Quellen hergeben – und wir sagen es, wenn wir uns geirrt haben.

Quellen

Alle Angaben nach Recherche in PubMed.

• Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine 2019;380(1):33-44. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1809944
• Tuntawiroon M, Sritongkul N, Brune M, et al. Dose-dependent inhibitory effect of phenolic compounds in foods on nonheme-iron absorption in men. American Journal of Clinical Nutrition 1991;53(2):554-7. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.554

Dieser Artikel beschreibt veröffentlichte Forschung. Er ist keine medizinische Beratung und keine Empfehlung, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bei Verdacht auf einen Mangel wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt und lass die Blutwerte bestimmen.