Kalorienrechner
Schätzt, wie viel Energie dein Körper an einem Tag verbraucht – nach der Formel, die in der Ernährungsmedizin dafür benutzt wird. Mit der Erklärung, woher die Zahl kommt und was sie nicht aussagt.
Bitte prüfe deine Eingaben – Alter, Größe und Gewicht müssen realistische Werte sein.
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Das ist eine Schätzung. Abweichungen von rund 10 Prozent nach oben oder unten sind normal.
Woher die Zahl kommt
Die Rechnung läuft in zwei Schritten.
Schritt 1: der Grundumsatz. Das ist der Verbrauch in völliger Ruhe – für Atmung, Kreislauf, Organe und Körpertemperatur. Berechnet wird er nach der Mifflin-St-Jeor-Formel:
- Männer:
10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 - Frauen:
10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Diese Formel stammt aus einer Untersuchung an 498 gesunden Menschen zwischen 19 und 78 Jahren, deren Energieverbrauch tatsächlich gemessen wurde – per indirekter Kalorimetrie, nicht geschätzt. Sie wird heute der älteren Harris-Benedict-Formel von 1919 vorgezogen, weil diese den Verbrauch im Mittel um rund 5 Prozent zu hoch ansetzt.
Schritt 2: der Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz wird mit einem Faktor multipliziert, der abbildet, wie viel du dich im Alltag bewegst.
| Faktor | Typische Situation |
|---|---|
| 1,2 | überwiegend liegend oder sitzend, kaum Bewegung |
| 1,4–1,5 | sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung in der Freizeit |
| 1,6–1,7 | abwechselnd sitzend, stehend und gehend |
| 1,8–1,9 | überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit |
| 2,0–2,4 | körperlich schwere Arbeit, intensives tägliches Training |
Im Zweifel den niedrigeren Faktor nehmen. Die meisten Menschen überschätzen ihre Alltagsbewegung deutlich – und ein zu hoch angesetzter Faktor ist der häufigste Grund, warum eine Rechnung nicht aufgeht.
Was die Zahl nicht sagt
Sie ist eine Schätzung, keine Messung. Die Formel erklärt rund 71 Prozent der Unterschiede zwischen Menschen. Die übrigen 29 Prozent gehen auf Muskelmasse, Schilddrüsenfunktion, Genetik und unbewusste Alltagsbewegung zurück – Dinge, die keine Formel mit vier Eingaben erfassen kann.
Sie sagt nichts über die Qualität. Kalorien sind eine Mengenangabe. Zwei Mahlzeiten mit exakt 600 Kalorien können sich bei Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium und B12 vollständig unterscheiden. Die Zahl beantwortet die Frage wie viel, nicht die Frage was ist drin.
Und die zweite Frage ist die, an der es in der Praxis scheitert. Wer seinen Kalorienbedarf exakt trifft und dabei über Wochen zu wenig Eisen, B12 oder Kalzium aufnimmt, hat rechnerisch alles richtig gemacht und trotzdem eine Lücke.
Warum wir keine Abnehm-Empfehlung ausgeben
Viele Rechner bieten an dieser Stelle ein Kaloriendefizit an – „minus 500 für ein Kilo pro Woche". Das machen wir bewusst nicht.
Wie viel jemand essen sollte, hängt von Gesundheitszustand, Vorgeschichte, Medikamenten und Zielen ab. Eine Zahl, die eine Software aus vier Eingaben errechnet, kann das nicht beurteilen. Wer sein Gewicht verändern möchte, ist mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Begleitung besser beraten als mit einem Schieberegler.
Was dieser Rechner leistet: eine belastbare Orientierung, wie viel Energie dein Körper ungefähr umsetzt. Was du daraus machst, ist deine Entscheidung.
Die andere Hälfte der Rechnung
Up-Food rechnet für jede Mahlzeit über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen aus – auf Basis geprüfter USDA- und BLS-Werte, nicht geschätzt. Du siehst also nicht nur, ob die Kalorien passen, sondern ob am Ende der Woche auch Eisen, Kalzium, B12 und Ballaststoffe zusammenkommen.
Wochenplan ansehenHäufig gestellte Fragen
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Zuerst der Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: bei Männern 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5, bei Frauen dieselbe Rechnung minus 161. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 2,2 multipliziert.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Die Formel erklärt rund 71 Prozent der Unterschiede zwischen Menschen – also etwa 29 Prozent nicht. Abweichungen von 10 Prozent nach oben oder unten sind normal.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz entsteht, indem man ihn mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?
1,2 bei überwiegend sitzender Lebensweise ohne Sport, 1,4–1,5 bei sitzender Tätigkeit mit etwas Bewegung, 1,6–1,7 bei abwechselnd sitzend und gehend, 1,8–1,9 bei überwiegend stehender Tätigkeit, ab 2,0 bei schwerer körperlicher Arbeit. Im Zweifel den niedrigeren Wert.
Sagt die Kalorienzahl etwas über gesunde Ernährung aus?
Nein. Kalorien sind eine Mengenangabe, keine Qualitätsangabe. Zwei Mahlzeiten mit derselben Kalorienzahl können bei Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium oder B12 völlig verschieden sein.
Ist dieser Rechner zum Abnehmen gedacht?
Nein. Er schätzt den Tagesverbrauch. Wir geben bewusst keine Defizit-Empfehlung aus – das gehört gegebenenfalls ärztlich oder ernährungstherapeutisch begleitet.
Quelle
Angabe nach Recherche in PubMed.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-7. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Dieser Rechner liefert eine Schätzung auf Basis einer veröffentlichten Formel. Er ist keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Fragen zur Gewichtsentwicklung wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.