Praxis-Guides
Dein Teller, dein Kraftwerk: Ernährung als Fundament deiner ganzheitlichen Gesundheit
Ernährungstrends kommen und gehen. Dieser Artikel geht ein paar davon durch – aber mit einer Frage im Hintergrund, die bei Trends selten gestellt wird: Was davon lässt sich eigentlich belegen? Bei einigen Punkten lautet die Antwort „mehr, als man denkt", bei anderen „deutlich weniger". Wir sagen an jeder Stelle, welches von beidem gilt.
Von „Was ist gesund?" zu „Was ist gesund für mich?"
Personalisierte Ernährung verschiebt den Fokus von allgemeinen Regeln auf die eigenen Bedingungen – Lebensstil, Vorlieben, Alltag. Das klingt nach Zukunftsmusik, ist aber untersucht worden, und das Ergebnis ist aufschlussreich.
Die europäische Food4Me-Studie randomisierte Erwachsene aus sieben Ländern auf vier Gruppen: übliche Ernährungsberatung, personalisierte Beratung auf Basis der eigenen Ernährung, dasselbe plus Blutwerte und Körpermaße, dasselbe plus Gentest.
Nach sechs Monaten hatte die personalisierte Beratung besser gewirkt als die übliche: weniger rotes Fleisch, weniger Salz, weniger gesättigtes Fett, mehr Folat. Aber – und das ist der Punkt – die Blutwerte und die Gene fügten nichts hinzu. Die Studie hält ausdrücklich fest, dass es keinen Beleg dafür gab, dass Phaenotyp- oder Genotyp-Daten die Wirksamkeit verbesserten.
Was wirkt, ist also nicht die Technik, sondern dass jemand genau hinsieht, was tatsächlich gegessen wird. Das ist eine ernüchternde Nachricht für Gentest-Anbieter und eine gute für alle anderen: Der wirksame Teil ist der zugängliche.
Achtsames Essen
Achtsames Essen ist keine Diät, sondern eine Aufmerksamkeitsübung: sich auf Geruch, Textur und Geschmack konzentrieren, langsamer essen, auf Sättigungssignale achten.
Wie gut es wirkt, hängt davon ab, wogegen. Eine Metaanalyse achtsamkeitsbasierter Interventionen zeigt ein klares Muster: deutliche Effekte dort, wo es um unaufmerksames Essen geht – Wahrnehmung der Sättigung, Essen aus äußerem Anlass, Energiezufuhr, impulsive Lebensmittelwahl. Und kleine, statistisch nicht signifikante Effekte dort, wo Stress im Spiel ist: emotionales Essen und Essanfälle.
Auf Deutsch: Achtsames Essen hilft gut gegen nebenbei essen und kaum gegen Essen aus Kummer. Wer aus Stress isst, braucht etwas anderes – und sollte das wissen, statt sich zu fragen, warum es bei ihm nicht klappt.
Chronoernährung: wann du isst
Der Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich; die Insulinempfindlichkeit ist morgens höher als abends. Dieselbe Mahlzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen ergab in einer Studie mit 845 Teilnehmenden eine um 8,3 Prozent höhere Glukosekurve als vier Stunden davor.
Zu einem Rat, der oft in diesem Zusammenhang auftaucht – Kohlenhydrate am Abend würden das Einschlafen fördern: Die Studie dahinter untersuchte zwölf gesunde Männer und fand die kürzere Einschlafzeit bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vier Stunden vor dem Zubettgehen (9,0 Minuten). Dieselbe Mahlzeit eine Stunde vorher schnitt deutlich schlechter ab (14,6 Minuten). Wer sich darauf berufen will, sollte also die vier Stunden nennen, nicht die eine – und dazusagen, dass es um eine einzelne kleine Studie geht.
Protein: die Zahlen, die wirklich belegt sind
Dass ältere Menschen mehr Protein brauchen als die Referenzmenge, ist gut begründet. Die belegbaren Empfehlungen liegen bei 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für ältere Erwachsene – das sind 50 bis 90 Prozent über der Referenzmenge von 0,8 g/kg – zum Erhalt von Muskelmasse und Kraft. Sinnvoll ist dabei, die Menge über die Mahlzeiten zu verteilen statt sie in einer zu bündeln.
Höhere Zahlen, wie sie in Longevity-Kreisen kursieren, sind dafür nicht belegt. Und für jüngere Gesunde ist ein Zusatznutzen über die Referenzmenge hinaus nicht gezeigt. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh.
Selbermachen und Fermentieren
Sauerteig ansetzen, Gemüse fermentieren, Pflanzendrinks selbst machen – das ist ein schönes Hobby, es macht den eigenen Lebensmitteln gegenüber aufmerksamer, und fermentierte Lebensmittel sind in einer randomisierten Studie mit erhöhter Mikrobiom-Vielfalt und niedrigeren Entzündungsmarkern einhergegangen. Mehr muss man dazu nicht versprechen, und wir tun es auch nicht.
Mundgesundheit – der übersehene Zusammenhang
An die Zähne denkt beim Thema Ernährung kaum jemand. Dabei ist das hier der Abschnitt mit der besten Belegbasis des ganzen Artikels.
Der gemeinsame Konsensbericht der Europäischen Föderation für Parodontologie und der Internationalen Diabetes-Föderation hält fest: Es gibt starke Evidenz dafür, dass Menschen mit Parodontitis häufiger erhöhte Blutzuckerwerte und Insulinresistenz aufweisen. Kohortenstudien zeigen bei Menschen mit Diabetes und Parodontitis höhere HbA1c-Werte als bei parodontal Gesunden. Und der Zusammenhang geht in beide Richtungen.
Bemerkenswert ist der Behandlungsteil: Eine Parodontaltherapie ist bei Menschen mit Diabetes sicher und senkte den HbA1c nach drei Monaten um 0,27 bis 0,48 Prozentpunkte. Längere Nachbeobachtungen sind uneinheitlich.
Wer also an seinem Stoffwechsel arbeitet, sollte den Zahnarzttermin nicht für das Unwichtigste auf der Liste halten.
Fazit
Ernährung ist kein Regelwerk, sondern ein Werkzeugkasten – aber ein Werkzeugkasten, in dem nicht jedes Werkzeug hält, was draufsteht. Am besten belegt sind in diesem Artikel die unspektakulären Dinge: genau hinsehen, was man isst; langsamer essen; die größere Mahlzeit eher früh; im Alter mehr Protein; und zum Zahnarzt gehen.