Ein Nährstoff-Atlas: Lebensmittel im Detail

Dieser Artikel ist als Nachschlagewerk gedacht. Alle Zahlen stammen aus unserer Zutatendatenbank und sind gegen USDA FoodData Central geprüft; sie beziehen sich, wo nicht anders vermerkt, auf 100 Gramm des rohen Lebensmittels. Diese Angabe ist wichtiger, als sie klingt – wer gekochte und rohe Werte in einer Tabelle mischt, vergleicht Äpfel mit Birnen.

Die Fundamente: Makronährstoffe

Proteine sind Bausteine aus Aminosäuren, notwendig für Aufbau und Reparatur von Gewebe und für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Die Qualität eines Proteins bestimmt seine Aminosäurezusammensetzung. Pro 100 g:

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Gehirn und Muskulatur. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse bringen Ballaststoffe mit, die die Verdauung regulieren und den Blutzuckeranstieg abflachen. Pro 100 g, jeweils roh:

Zum Vergleich: Gekochter Vollkornreis kommt auf etwa ein Drittel dieses Werts, weil er Wasser aufnimmt. Wer Reis mit rohem Buchweizen vergleicht, muss dieselbe Bezugsgröße wählen – sonst sieht Reis künstlich arm aus.

Fette sind mehr als Energiespeicher: Lösungs- und Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, Baustein von Zellmembranen und Ausgangsstoff für Hormone. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zum Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: Dieses Verhältnis wird viel zitiert, trägt aber weniger, als meist behauptet wird. In randomisierten Studien erhöhte mehr Linolsäure keinen Entzündungsmarker; in einer Auswertung über 68.659 Teilnehmende gingen höhere Linolsäure-Spiegel sogar mit niedrigerem Herz-Kreislauf-Risiko einher. Entscheidend ist die absolute Omega-3-Zufuhr, nicht die Reduktion von Omega-6.

Omega-3-Quellen – mit einer wichtigen Unterscheidung

Pflanzliche Quellen liefern ALA, Fisch liefert EPA und DHA. Der Körper wandelt ALA nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA um. Ein Blick auf die reinen Grammzahlen stellt die Rangfolge deshalb auf den Kopf:

Kabeljau steht ganz unten und ist trotzdem die Quelle, die die wirksamen langkettigen Formen direkt liefert. Hinweis in eigener Sache: Unser Datenfeld führt bisher nur die Summe, nicht die Aufteilung. Wir arbeiten daran.

Mikronährstoffe

Vitamin C wirkt antioxidativ und ist für die Kollagenbildung nötig – die Grundlage von Haut, Knorpel und Knochen. Pro 100 g: rote Paprika 127,7 mg, Brokkoli 91,3 mg, Kiwi ca. 75 mg.

Vitamin D ist eher ein Prohormon als ein klassisches Vitamin. Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist für die Knochengesundheit und die normale Immunfunktion wichtig.

Beta-Carotin, etwa aus Karotten, wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist für das Sehvermögen wichtig.

Kalium hält das Zellmembranpotenzial aufrecht und ist damit für Nervenleitung und Muskelkontraktion unabdingbar. Spinat 558 mg, Banane ca. 360 mg pro 100 g.

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und wichtig für Immunfunktion, Zellteilung und Wundheilung. Kürbiskerne 7,8 mg, Cashewkerne 5,8 mg pro 100 g.

Selen ist Bestandteil antioxidativ wirkender Enzyme und für die Schilddrüsenfunktion notwendig. Kabeljau 33 µg pro 100 g.

Paranüsse sind die mit Abstand reichste Quelle – unsere Daten führen 1.917 µg pro 100 g. Eine Nuss von rund 5 g liefert damit etwa 96 µg, bei einem Referenzwert von 60 bis 70 µg. Genau deshalb ist hier die Einschränkung wichtiger als die Zahl: Der Gehalt einzelner Nüsse schwankt erheblich, und bei diesem Niveau liegen drei bis vier Nüsse bereits an der von der EFSA genannten Tageshoechstmenge von 300 µg. Paranüsse sind nichts, wovon man eine Handvoll isst.

Eisen ist zentraler Bestandteil des Hämoglobins. Rote Linsen (roh) 7,4 mg, Spinat 2,7 mg pro 100 g.

Synergien und Bioverfügbarkeit

Knochen: Calcium ist der Baustoff, Vitamin D ermöglicht seine Aufnahme im Darm, Magnesium ist Co-Faktor bei der Aktivierung von Vitamin D. Vitamin K aktiviert Proteine, die Calcium in den Knochen einbauen. Zur oft gelesenen Zusatzbehauptung, Vitamin K2 halte Calcium aus den Arterien fern: Das ist ein plausibler Mechanismus, aber kein gezeigter Endpunkt. Eine Metaanalyse über 16 Studien mit 6.425 Teilnehmerinnen fand die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule verbessert, die Bruchhäufigkeit aber nicht eindeutig gesenkt – und zum Herzen sagt sie nichts.

Eisen und Vitamin C: Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird schlecht aufgenommen, unter anderem weil Phytinsäure es bindet. Vitamin C wirkt dem entgegen. Entscheidend ist die Menge: Ein Spritzer Zitrone liefert rund 4 mg, eine halbe rote Paprika rund 96 mg.

Fazit

Ein Blick auf einzelne Nährstoffe greift zu kurz – aber er ist auch nicht wertlos, solange die Zahlen stimmen und die Bezugsgröße dabeisteht. Eine vielfältige, überwiegend pflanzliche Ernährung mit guten Protein- und Fettquellen deckt das meiste davon ohne Rechnerei ab.