Vitamin-C-Mangel: häufiger als gedacht – und schlecht an Symptomen zu erkennen

Beim Omega-3-Mangel mussten wir schreiben, dass es ihn als diagnostizierbaren Zustand nicht gibt. Bei Vitamin C ist es umgekehrt: Es gibt ihn, es gibt einen Grenzwert, und er ist nicht so selten, wie der Geschichtsunterricht nahelegt.

Was trotzdem nicht funktioniert, ist die Symptomliste. Das ist der unbequeme Teil, und er steht deshalb weiter unten ausführlich.

Der Grenzwert, den es tatsächlich gibt

Die Weltgesundheitsorganisation setzt die Schwelle für einen Vitamin-C-Mangel bei unter 11,4 Mikromol pro Liter im Blutplasma an. Darunter spricht man von Mangel, im Bereich darunter tritt Skorbut auf.

Das ist der entscheidende Unterschied zu vielen anderen „Mängeln", über die im Netz geschrieben wird: Hier gibt es eine Zahl, eine Messmethode und eine Krankheit, die darunter auftritt. Man muss nicht raten.

Wie häufig er ist

Eine Übersichtsarbeit hat 2024 zweiundzwanzig Studien zu erwachsenen Krankenhauspatienten in einkommensstarken Ländern zusammengefasst. Ergebnis über 2.494 Patienten: 27,7 Prozent lagen unter der Schwelle (95-Prozent-Vertrauensbereich 21,3 bis 34,0). In zwei der Studien hatten 48 bis 62 Prozent der Betroffenen tatsächlich Skorbut.

Eine australische Untersuchung an 309 Menschen vor einer allgemeinchirurgischen Operation fand denselben Bereich: 21,4 Prozent unter 11,4 Mikromol pro Liter.

Das sind Krankenhauspatienten, nicht die Allgemeinbevölkerung – der Unterschied ist wichtig, und die Zahlen lassen sich nicht einfach auf jeden übertragen. Eine weltweite Übersicht von 2020 kommt trotzdem zu dem Schluss, dass ein Mangel in einkommensstarken Ländern „nicht unüblich" ist, und beklagt, wie wenig gute Bevölkerungsdaten es dazu gibt.

Der unbequeme Teil: Symptome taugen nicht als Test

Jetzt zu der Liste, wegen der die meisten Menschen hier landen – Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, blaue Flecken, Gelenkschmerzen.

In der australischen Untersuchung wurden genau diese Zeichen erfasst und mit den gemessenen Blutwerten verglichen. Das Ergebnis: Kein einziges Symptom hing in der mehrfaktoriellen Auswertung bedeutsam mit dem Vitamin-C-Spiegel zusammen. In derselben Gruppe, in der jeder Fünfte messbar zu wenig hatte.

Das heißt nicht, dass Skorbut keine Symptome macht. Es heißt, dass die Symptome früher Stadien unspezifisch sind und sich an ihnen nicht ablesen lässt, wer betroffen ist. Wer wissen will, wie er steht, braucht eine Messung – oder er schaut auf das, was tatsächlich vorhersagt, wie der Wert ausfällt.

Was tatsächlich vorhersagt, wer betroffen ist

Drei Dinge treten in den Untersuchungen deutlich hervor:

Was auf dem Teller liegt. In der australischen Gruppe war der Verzehr von Zitrusfrüchten in der Gruppe mit normalen Werten deutlich höher, und wer gar kein Obst aß, hatte mit klarem statistischem Abstand niedrigere Werte.

Rauchen und starker Alkoholkonsum. In der Übersichtsarbeit von 2024 waren beide zusammen ein eigenständiger Risikofaktor.

Die Lebenslage. Dieselbe Arbeit fand den Ruhestand als eigenständigen Risikofaktor; das Alter allein war es nicht. Schwere Erkrankung und ein schlechter Ernährungszustand gingen mit besonders hohen Anteilen einher.

Die Auswertung fand außerdem Zusammenhänge mit Gebrechlichkeit und mit Einschränkungen der Denkleistung. Das sind Zusammenhänge in einer Krankenhauspopulation, keine nachgewiesenen Ursachen. Menschen, die schwer krank sind und schlecht essen, haben beides – niedriges Vitamin C und mehr Gebrechlichkeit. Was davon woher kommt, klärt eine solche Studie nicht.

Wie viel und woraus

Die DGE nennt 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer, in der Schwangerschaft 105 mg und in der Stillzeit 125 mg. Wer raucht, hat einen höheren Bedarf.

Die Zitrone hat ihren Ruf behalten, obwohl sie nicht vorne liegt. Rote Paprika hat mit rund 128 mg pro 100 g etwa das Zweieinhalbfache – und man isst eher eine halbe Paprika als eine halbe Zitrone. Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl liegen ebenfalls darüber.

Wichtiger als die Auswahl ist oft die Zubereitung: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Langes Kochen in viel Wasser kann den Gehalt halbieren oder mehr; kurzes Dämpfen oder roher Verzehr erhält ihn weitgehend.

Die vollständige Liste steht in unserer Tabelle der Vitamin-C-reichen Lebensmittel – fünfzig Lebensmittel, sortiert, mit Werten pro 100 g.

Was wir nicht behaupten

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das sind die geprüften Aussagen.

Dass eine zusätzliche Einnahme Erkältungen bei gut versorgten Menschen verhindert, zeigen Studien nicht überzeugend. Wer den Bedarf über Essen deckt, hat keinen Grund für ein Präparat – und wer zu einer der oben genannten Gruppen gehört, klärt das besser mit einer Messung als mit einer Brausetablette.

Wie Up-Food damit arbeitet

Unsere Zutatendaten führen Vitamin C für 416 der 429 Lebensmittel im Bestand, aus USDA- und BLS-Werten. Der Wochenplan rechnet daraus aus, wie viel in einer Woche tatsächlich zusammenkommt – gegen den DGE-Referenzwert, nicht gegen den Etikettenwert von der Verpackung.

Eine Einschränkung gehört dazu: Unsere Werte gelten für das rohe Lebensmittel. Was nach dem Kochen übrig ist, liegt je nach Zubereitung darunter. Das gilt bei Vitamin C stärker als bei jedem anderen Nährstoff, den wir führen.

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