Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Die Zitrone hat ihren Ruf als Vitamin-C-Quelle behalten, obwohl Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl sie deutlich übertreffen. In dieser Tabelle steht sie entsprechend weit hinter Gemüse, das kaum jemand mit Vitamin C verbindet.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Die DGE nennt 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer. Raucherinnen und Raucher liegen höher. Die Prozentangaben unten rechnen mit 110 mg.

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Empfindlich gegen Hitze, Licht und Wasser

Vitamin C ist der empfindlichste der hier behandelten Nährstoffe. Langes Kochen in viel Wasser kann den Gehalt halbieren oder mehr; kurzes Dünsten, Dämpfen oder roher Verzehr erhält ihn weitgehend. Die Tabellenwerte gelten für das rohe Lebensmittel – was auf dem Teller landet, liegt je nach Zubereitung darunter. Ein Punkt, der selten irgendwo steht: Hochdosierte Präparate sind nicht dasselbe wie das Vitamin im Essen. In einer kontrollierten Studie verbesserte vierwöchiges Training die Insulinempfindlichkeit nur bei den Teilnehmern, die kein Vitamin C und E schluckten – 1.000 mg Vitamin C und 400 IE Vitamin E täglich hoben den Trainingseffekt auf. Für die Mengen aus Lebensmitteln gilt das nicht.

Ausführlich im Blog: Vitamin-C-Mangel: häufiger als gedacht – und schlecht an Symptomen zu erkennen

Häufig gestellte Fragen

Welches Lebensmittel hat das meiste Vitamin C?

Unter den hier erfassten Lebensmitteln liegen rote Paprika, Chili, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl vorn – alle deutlich über Zitrusfrüchten.

Wie viel Vitamin C am Tag?

Die DGE nennt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer, in der Schwangerschaft 105 mg und in der Stillzeit 125 mg. Wer raucht, hat einen höheren Bedarf.

Hat eine Zitrone viel Vitamin C?

Rund 53 mg pro 100 g – solide, aber weit hinter roter Paprika mit etwa 128 mg. Dazu kommt, dass man eine halbe Paprika isst, aber selten eine halbe Zitrone.

Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Dass eine zusätzliche Einnahme Erkältungen bei gut versorgten Menschen verhindert, zeigen Studien nicht überzeugend. Wir schreiben deshalb nur, was geprüft ist.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

1. Hallberg L, Brune M, Rossander L: Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr 1989. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
2. Ristow M et al.: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS 2009. doi:10.1073/pnas.0903485106

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

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