Wochenplan zum Ausdrucken: leere Vorlage für die Essensplanung
Eine leere Woche, sieben Spalten, vier Mahlzeiten und eine Einkaufsliste auf der zweiten Seite. Zum Ausdrucken oder zum direkten Ausfüllen im Browser.
Keine Anmeldung, keine E-Mail-Adresse, kein Download-Formular. Was Sie hier eintippen, bleibt in Ihrem Browser und wird nirgendwohin geschickt – beim Schließen der Seite ist es weg. Zum Aufheben drucken Sie sie aus oder speichern sie als PDF.
Tipp: In die Felder lässt sich direkt hineinschreiben. Gespeichert wird nichts.
Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken – up-food.de
Woche vom
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | |||||||
| Mittagessen | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Snack |
Einkaufsliste
| Obst & Gemüse | Vorrat & Trockenware | Kühlregal & Sonstiges |
|---|---|---|
Vier Dinge, die beim Ausfüllen helfen
- Erst die Abende, dann der Rest. Das Abendessen ist die Mahlzeit, die am ehesten schiefgeht, wenn nichts geplant ist. Wer die sieben Abende stehen hat, hat den größten Teil der Woche gerettet.
- Zwei Mahlzeiten doppelt einplanen. Ein Plan, in dem jeden Tag etwas anderes steht, hält selten bis Mittwoch. Zweimal dasselbe kochen ist keine Schwäche im Plan, sondern der Grund, warum er funktioniert.
- Einen Abend freilassen. Es kommt immer etwas dazwischen. Ein bewusst leeres Feld verhindert, dass der ganze Plan auf einmal hinfällig wirkt.
- Beim Einkaufen an die Lücken denken. Die meisten Wochenpläne sind bei Energie und Protein reichlich versorgt und dünn bei Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Folat. Eine Handvoll Hülsenfrüchte, Kerne oder dunkelgrünes Gemüse auf der Einkaufsliste ändert daran mehr als alles andere.
Welche Lebensmittel die Lücken schließen
Wenn Sie beim vierten Punkt nachsehen wollen: Wir haben aus unserem geprüften Zutatenbestand für zwölf Nährstoffe sortierte Tabellen gebaut – jeweils die fünfzig gehaltvollsten Lebensmittel pro 100 g.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Kaliumreiche Lebensmittel
- Magnesiumreiche Lebensmittel
- Eisenhaltige Lebensmittel
- Folathaltige Lebensmittel
- Alle zwölf Tabellen
Und wenn der Plan mitrechnen soll?
Up-Food füllt dieselbe Woche mit Rezepten und rechnet dabei über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen aus – auf Basis geprüfter USDA- und BLS-Werte. Die Vorlage hier bleibt kostenlos und ohne Anmeldung.
Wochenplan in der App ansehenHäufig gestellte Fragen
Wie drucke ich die Wochenplan-Vorlage aus?
Über den Knopf oben oder mit Strg+P beziehungsweise Cmd+P. Der Plan ist für Querformat eingerichtet und passt auf eine Seite; die Einkaufsliste kommt auf die zweite. Erklärtexte und Menüs werden beim Drucken automatisch ausgeblendet.
Gibt es die Vorlage auch als PDF?
Ja – im Druckdialog statt eines Druckers „Als PDF sichern" wählen. Dabei entsteht dieselbe Datei, die wir sonst zum Herunterladen anbieten würden, nur ohne Umweg über eine E-Mail-Adresse.
Werden meine Einträge gespeichert?
Nein. Was Sie in die Felder tippen, bleibt in Ihrem Browser und wird nicht an uns übertragen. Beim Schließen oder Neuladen der Seite ist es weg. Wer seinen Plan behalten will, druckt ihn aus, speichert ihn als PDF – oder legt ihn in der Up-Food-App an.
Wie viele Mahlzeiten sollte ein Wochenplan enthalten?
Die Vorlage hat vier Zeilen: Frühstück, Mittag, Abend und einen Snack. Wer nur die Abende plant, füllt eine Zeile aus und lässt den Rest leer – ein unvollständiger Plan ist deutlich besser als keiner.