Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Eisenhaltige Lebensmittel gibt es reichlich – die Frage ist, wie viel davon im Körper ankommt. Genau das zeigt keine Tabelle, auch diese nicht. Sie zeigt den Gehalt, nicht die Aufnahme.

Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Die DGE hat Eisen 2024 überarbeitet: 16 mg für Frauen vor der Menopause, 14 mg ab 51 Jahren, 11 mg für Männer, 27 mg in der Schwangerschaft. Die Prozentangaben unten rechnen mit 14 mg.

#	Lebensmittel	Eisen pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Sojabohnen	15,7 mg	112 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Sesam	14,6 mg	104 %	Sonstiges	USDA
3	Kaviar	11,9 mg	85 %	Kühlregal	USDA
4	Weiße Bohnen	10,4 mg	75 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
5	Mohn	9,8 mg	70 %	Sonstiges	USDA
6	Hähnchenleber	9 mg	64 %	Fleisch & Fisch	USDA
7	Kürbiskerne	8,8 mg	63 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
8	Kokosmehl	8 mg	57 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
9	Hanfsamen	8 mg	57 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
10	Chiasamen	7,7 mg	55 %	Sonstiges	USDA
11	Amaranth	7,6 mg	54 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Rote Linsen	7,4 mg	53 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
13	Ackerbohnen	6,7 mg	48 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
14	Kidneybohnen	6,7 mg	48 %	Sonstiges	USDA
15	Cashewkerne	6,7 mg	48 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Grüne Linsen	6,5 mg	47 %	Sonstiges	USDA
17	Linsen	6,5 mg	47 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
18	Sojamehl	6,4 mg	46 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Oliven	6,3 mg	45 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
20	Leinsamen	5,7 mg	41 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
21	Pinienkerne	5,5 mg	40 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
22	Sonnenblumenkerne	5,3 mg	38 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
23	Schwarze Bohnen	5 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Borlottibohnen	5 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
25	Rinderleber	4,9 mg	35 %	Fleisch & Fisch	USDA
26	Kichererbsenmehl	4,9 mg	35 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
27	Haselnüsse	4,7 mg	34 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
28	Erdnüsse	4,6 mg	33 %	Nüsse & Samen	USDA
29	Quinoa	4,6 mg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Dinkel	4,4 mg	32 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
31	Tahini	4,4 mg	32 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
32	Haferflocken	4,3 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
33	Kichererbsen	4,3 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
34	Hafer	4,3 mg	30 %	Trockenwaren & Konserven	–
35	Buchweizenmehl	4,1 mg	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
36	Muscheln	4 mg	28 %	Fleisch & Fisch	USDA
37	Müsli	4 mg	28 %	Trockenwaren & Konserven	–
38	Pistazien	3,9 mg	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
39	Dinkelvollkornmehl	3,8 mg	27 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
40	Mandeln	3,7 mg	27 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Macadamianüsse	3,7 mg	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
42	Vollkornnudeln	3,6 mg	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
43	Gerste	3,6 mg	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
44	Burgerbrötchen	3,4 mg	25 %	Backwaren	–
45	Topinambur	3,4 mg	24 %	Obst & Gemüse	USDA
46	Vollkorn-Pasta	3,3 mg	24 %	Sonstiges	USDA
47	Grünkern	3,3 mg	24 %	Sonstiges	BLS
48	Kokosraspeln	3,3 mg	24 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
49	Kokosmilch	3,3 mg	24 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
50	Hirse	3 mg	22 %	Trockenwaren & Konserven	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Kakao	13,9 mg	10 g	1,39 mg
Kreuzkümmel	66,4 mg	2 g	1,33 mg
Kurkuma	55 mg	2 g	1,1 mg
Fajita-Gewürzmischung	35,3 mg	3 g	1,06 mg
Majoran	82,7 mg	1 g	0,83 mg
Bockshornkleeblätter	33,5 mg	2 g	0,67 mg

Der Unterschied, der in den meisten Tabellen fehlt

Eisen aus Fleisch und Fisch (Häm-Eisen) wird zu rund 15 bis 25 Prozent aufgenommen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen) je nach Mahlzeit nur zu etwa 2 bis 20 Prozent. Vitamin C in derselben Mahlzeit erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich – Linsen mit Paprika sind deshalb eine andere Rechnung als Linsen allein. Kaffee, schwarzer Tee und größere Calciummengen zur selben Mahlzeit senken sie. Ein pflanzliches Lebensmittel weiter oben in der Tabelle kann also weniger liefern als ein tierisches weiter unten.

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

Up-Food rechnet über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen deines Wochenplans – mit denselben geprüften Werten, die in dieser Tabelle stehen.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel haben am meisten Eisen?

Unter den Lebensmitteln in üblichen Mengen liegen Leber, Sojabohnen, Sesam, Kürbiskerne, Linsen und Hülsenfrüchte vorn. Getrocknete Kräuter und Gewürze haben rechnerisch noch mehr, spielen aber bei einem Teelöffel keine Rolle – wir zeigen sie deshalb getrennt mit dem Wert pro üblicher Menge.

Wie viel Eisen braucht man täglich?

Nach der überarbeiteten DGE-Ableitung von 2024: 16 mg für Frauen vor der Menopause, 14 mg ab 51 Jahren, 11 mg für Männer und 27 mg in der Schwangerschaft.

Reicht pflanzliches Eisen aus?

Die Menge ist bei pflanzlicher Ernährung meist gut zu erreichen, die Aufnahme ist der kritische Punkt. Wer viel Vitamin C zu eisenreichen Mahlzeiten isst und Kaffee oder Tee zeitlich davon trennt, verbessert sie erheblich. Ob der Eisenstatus tatsächlich ausreicht, zeigt nur eine Blutuntersuchung, nicht eine Tabelle.

Wann sollte man den Eisenwert ärztlich prüfen lassen?

Bei anhaltender Müdigkeit, Blässe, Haarausfall oder Luftnot unter Belastung ist das eine Frage an die Hausarztpraxis, nicht an eine Nährstofftabelle. Eisenpräparate ohne gemessenen Mangel sind nicht harmlos.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Hurrell R, Egli I: Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
Hallberg L, Brune M, Rossander L: Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr 1989. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
Morck TA, Lynch SR, Cook JD: Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983. doi:10.1093/ajcn/37.3.416

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.