Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Ballaststoffe sind kein einzelner Stoff, sondern eine Sammelbezeichnung für unverdauliche Kohlenhydrate mit sehr unterschiedlichen Eigenschaften. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan aus Hafer verhalten sich anders als die unlöslichen aus Weizenkleie – die Tabelle zeigt die Gesamtmenge, nicht diese Unterscheidung.

Für einzelne Ballaststoffarten gibt es geprüfte Aussagen: Haferkleie-Beta-Glucan und Roggenballaststoffe etwa haben zugelassene Angaben. Für „Ballaststoffe“ als Sammelbegriff gibt es sie nicht, und deshalb steht hier auch keine.

Die DGE nennt einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag für Erwachsene. Der Durchschnitt in Deutschland liegt darunter.

#	Lebensmittel	Ballaststoffe pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Chiasamen	34,4 g	115 %	Sonstiges	USDA
2	Kokosmehl	34,2 g	114 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
3	Leinsamen	27,3 g	91 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Borlottibohnen	24,7 g	82 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
5	Mohn	19,5 g	65 %	Sonstiges	USDA
6	Gerste	17,3 g	58 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
7	Kokosraspeln	16,3 g	54 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
8	Schwarze Bohnen	15,5 g	52 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
9	Kidneybohnen	15,2 g	51 %	Sonstiges	USDA
10	Weiße Bohnen	15,2 g	51 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
11	Roggen	15,1 g	50 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Ackerbohnen	15 g	50 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
13	Bulgur	12,5 g	42 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
14	Mandeln	12,5 g	42 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
15	Kichererbsen	12,2 g	41 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Grünkern	12,2 g	41 %	Sonstiges	BLS
17	Sesam	11,8 g	39 %	Sonstiges	USDA
18	Kichererbsenmehl	10,8 g	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Rote Linsen	10,8 g	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
20	Dinkel	10,7 g	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
21	Grüne Linsen	10,7 g	36 %	Sonstiges	USDA
22	Linsen	10,7 g	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
23	Pistazien	10,6 g	35 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Hafer	10,1 g	34 %	Trockenwaren & Konserven	–
25	Vollkorn-Pasta	10,1 g	34 %	Sonstiges	USDA
26	Buchweizen	10 g	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
27	Buchweizenmehl	10 g	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
28	Vollkorn-Tortillas	9,8 g	33 %	Backwaren	USDA
29	Haselnüsse	9,7 g	32 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Pekannüsse	9,6 g	32 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
31	Sojamehl	9,6 g	32 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
32	Dinkelvollkornmehl	9,3 g	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
33	Sojabohnen	9,3 g	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
34	Vollkornnudeln	9,2 g	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
35	Müsli	8,9 g	30 %	Trockenwaren & Konserven	–
36	Macadamianüsse	8,6 g	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
37	Sonnenblumenkerne	8,6 g	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
38	Erdnüsse	8,5 g	28 %	Nüsse & Samen	USDA
39	Hirse	8,5 g	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
40	Paranüsse	7,5 g	25 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Vollkorntoast	7,5 g	25 %	Backwaren	USDA
42	Getrocknete Aprikosen	7,3 g	24 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
43	Holunderbeere	7 g	23 %	Obst & Gemüse	USDA
44	Quinoa	7 g	23 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
45	Rosinen	6,8 g	23 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
46	Amaranth	6,7 g	22 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
47	Avocado	6,7 g	22 %	Obst & Gemüse	USDA
48	Datteln	6,7 g	22 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
49	Walnüsse	6,7 g	22 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
50	90%ige Schokolade	6,5 g	22 %	Süßigkeiten	USDA

Diese Seite lässt sich drucken oder als PDF speichern.

Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Kakao	37 g	10 g	3,7 g
Hefeflocken	22,5 g	5 g	1,13 g
Currypulver	53,2 g	2 g	1,06 g
Zimt	53,1 g	2 g	1,06 g
Miso	5,4 g	15 g	0,81 g
Fenchelsamen	39,8 g	2 g	0,8 g

Langsam steigern, und genug trinken

Wer die Zufuhr in kurzer Zeit stark erhöht, bekommt häufig Blähungen und Völlegefühl. Der Darm und seine Bakterien brauchen Wochen, nicht Tage. Ballaststoffe binden außerdem Wasser – ohne ausreichend Flüssigkeit kann sich die Verdauung dadurch eher verschlechtern als verbessern.

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

Up-Food rechnet über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen deines Wochenplans – mit denselben geprüften Werten, die in dieser Tabelle stehen.

Wochenplan ansehen

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?

Hülsenfrüchte, Kokosmehl, Leinsamen, Chiasamen und Kakao stehen ganz oben. Bei den alltäglichen Lebensmitteln sind es Vollkornprodukte, Beeren, Kohlgemüse und Nüsse.

Wie viele Ballaststoffe braucht man am Tag?

Die DGE nennt mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene. In Deutschland liegt die durchschnittliche Zufuhr unter diesem Richtwert.

Gibt es die Tabelle auch als PDF?

Diese Seite lässt sich direkt ausdrucken oder als PDF speichern – im Browser über „Drucken“ und dann „Als PDF sichern“. Die Tabelle ist dafür eingerichtet und bleibt beim Drucken vollständig lesbar. Eine E-Mail-Adresse verlangen wir dafür nicht.

Sind Ballaststoffe in Obst oder Gemüse höher?

Pro 100 g liegen die meisten Gemüse und Früchte zwischen 2 und 5 g und damit dicht beieinander. Der große Unterschied entsteht nicht zwischen Obst und Gemüse, sondern zwischen frischen und getrockneten Lebensmitteln – und durch Hülsenfrüchte, die beide deutlich übertreffen.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Reynolds A, Mann J, Cummings J et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.