Kaliumreiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Kalium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, und zwar breiter verteilt, als die meisten Listen vermuten lassen. Die Banane, die in jedem zweiten Artikel als Kaliumlieferant auftaucht, kommt in dieser Tabelle nicht einmal unter die ersten dreißig – Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Trockenobst liegen deutlich darüber.

Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Das sind die drei Aussagen, die für Kalium zugelassen sind – weitergehende Versprechen finden Sie hier bewusst nicht.

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 mg pro Tag, für Frauen und Männer gleich. In der Stillzeit sind es 4.400 mg.

#	Lebensmittel	Kalium pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Sojamehl	2.515 mg	63 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Kokosmehl	2.088 mg	52 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
3	Sojabohnen	1.797 mg	45 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Weiße Bohnen	1.795 mg	45 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
5	Schwarze Bohnen	1.483 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
6	Kidneybohnen	1.359 mg	34 %	Sonstiges	USDA
7	Borlottibohnen	1.332 mg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
8	Hanfsamen	1.200 mg	30 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
9	Getrocknete Aprikosen	1.162 mg	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
10	Ackerbohnen	1.060 mg	27 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
11	Pistazien	1.025 mg	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Kichererbsenmehl	846 mg	21 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
13	Rosinen	825 mg	21 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
14	Leinsamen	813 mg	20 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
15	Kürbiskerne	809 mg	20 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Mandeln	733 mg	18 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
17	Mohn	719 mg	18 %	Sonstiges	USDA
18	Kichererbsen	718 mg	18 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Erdnüsse	705 mg	18 %	Nüsse & Samen	USDA
20	Datteln	696 mg	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
21	Haselnüsse	680 mg	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
22	Grüne Linsen	677 mg	17 %	Sonstiges	USDA
23	Linsen	677 mg	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Rote Linsen	668 mg	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
25	Cashewkerne	660 mg	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
26	Paranüsse	659 mg	16 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
27	Sonnenblumenkerne	645 mg	16 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
28	Pinienkerne	597 mg	15 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Maronen	592 mg	15 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Buchweizenmehl	577 mg	14 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
31	Parmaschinken	575 mg	14 %	Fleisch & Wurst	BLS
32	Quinoa	563 mg	14 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
33	Spinat	558 mg	14 %	Obst & Gemüse	USDA
34	Erdnussmus	558 mg	14 %	Süßigkeiten	USDA
35	Kokosraspeln	543 mg	14 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
36	Müsli	539 mg	13 %	Trockenwaren & Konserven	–
37	Bambussprossen	533 mg	13 %	Obst & Gemüse	USDA
38	Roggen	510 mg	13 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
39	Amaranth	508 mg	13 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
40	90%ige Schokolade	502 mg	13 %	Süßigkeiten	USDA
41	Dunkle Schokolade	502 mg	13 %	Sonstiges	–
42	Wildlachs	490 mg	12 %	Fleisch & Fisch	USDA
43	Süßkartoffel	486 mg	12 %	Obst & Gemüse	USDA
44	Avocado	485 mg	12 %	Obst & Gemüse	USDA
45	Grünkern	476 mg	12 %	Sonstiges	BLS
46	Sesam	468 mg	12 %	Sonstiges	USDA
47	Buchweizen	460 mg	12 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
48	Tahini	459 mg	11 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
49	Gerste	452 mg	11 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
50	Feldsalat	441 mg	11 %	Obst & Gemüse	BLS

Diese Seite lässt sich drucken oder als PDF speichern.

Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Kakao	1.524 mg	10 g	152,4 mg
Tomatenmark	1.014 mg	15 g	152,1 mg
Currypaste	1.000 mg	15 g	150 mg
Hefeflocken	1.800 mg	5 g	90 mg
Paprikapulver	2.280 mg	2 g	45,6 mg
Ketchup	281 mg	15 g	42,2 mg

Was beim Kochen passiert

Kalium ist wasserlöslich. Gekochte und abgegossene Kartoffeln verlieren einen erheblichen Teil ihres Kaliums ins Kochwasser; im Ofen gegart oder als Pellkartoffel bleibt deutlich mehr erhalten. Die Werte in der Tabelle beziehen sich, wo nicht anders vermerkt, auf das rohe beziehungsweise handelsübliche Lebensmittel.

Ausführlich im Blog: Kaliummangel: Symptome, Ursachen und die besten Quellen

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

Up-Food rechnet über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen deines Wochenplans – mit denselben geprüften Werten, die in dieser Tabelle stehen.

Wochenplan ansehen

Häufig gestellte Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Kalium?

Unter den Lebensmitteln, die man in normalen Mengen isst, liegen getrocknete Hülsenfrüchte, Sojamehl, Kokosmehl und Trockenobst vorn. Gewürze und Kräuter haben pro 100 g rechnerisch noch höhere Werte, aber niemand isst 100 g Paprikapulver – deshalb stehen sie bei uns in einem eigenen Block.

Wie viel Kalium am Tag braucht ein Erwachsener?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Schätzwert von 4.000 mg pro Tag für Erwachsene, unabhängig vom Geschlecht. In der Stillzeit sind es 4.400 mg.

Hat eine Banane viel Kalium?

Eine Banane liefert rund 360 mg Kalium pro 100 g. Das ist ordentlich, aber keineswegs Spitze: Weiße Bohnen, getrocknete Aprikosen oder Kartoffeln liegen darüber. Der Ruf der Banane als Kaliumlieferant ist eher Gewohnheit als Datenlage.

Woher stammen die Werte in der Tabelle?

Aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) und, wo vorhanden, aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel. Jede Zeile nennt ihre Quelle.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Ceccanti C, Guidi L, D’Alessandro C, Cupisti A: Potassium bioaccessibility in uncooked and cooked plant foods. Toxins 2022. doi:10.3390/toxins14100668

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.