Magnesiumreiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Magnesium sitzt dort, wo Pflanzen Chlorophyll bilden und wo sie Vorräte anlegen: in grünen Blättern, in Samen, Nüssen und Vollkorn. Stark verarbeitete Lebensmittel verlieren es fast vollständig – beim Ausmahlen von Weißmehl bleiben vom Magnesium des vollen Korns nur Reste.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Die DGE nennt 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Die Prozentangaben unten rechnen mit 350 mg.

#	Lebensmittel	Magnesium pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Hanfsamen	700 mg	200 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Kürbiskerne	592 mg	169 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
3	Sojamehl	429 mg	123 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Leinsamen	392 mg	112 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
5	Paranüsse	376 mg	107 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
6	Sesam	351 mg	100 %	Sonstiges	USDA
7	Mohn	347 mg	99 %	Sonstiges	USDA
8	Chiasamen	335 mg	96 %	Sonstiges	USDA
9	Sonnenblumenkerne	325 mg	93 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
10	Kaviar	300 mg	86 %	Kühlregal	USDA
11	Cashewkerne	292 mg	83 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Sojabohnen	280 mg	80 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
13	Mandeln	270 mg	77 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
14	Buchweizenmehl	251 mg	72 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
15	Pinienkerne	251 mg	72 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Amaranth	248 mg	71 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
17	Kokosmehl	248 mg	71 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
18	Buchweizen	231 mg	66 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Quinoa	197 mg	56 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
20	Ackerbohnen	192 mg	55 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
21	Weiße Bohnen	190 mg	54 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
22	Wildreis	177 mg	51 %	Sonstiges	USDA
23	Schwarze Bohnen	171 mg	49 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Erdnussmus	168 mg	48 %	Süßigkeiten	USDA
25	Erdnüsse	168 mg	48 %	Nüsse & Samen	USDA
26	Müsli	168 mg	48 %	Trockenwaren & Konserven	–
27	Kichererbsenmehl	166 mg	47 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
28	Bulgur	164 mg	47 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Haselnüsse	163 mg	47 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Walnüsse	158 mg	45 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
31	Borlottibohnen	156 mg	45 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
32	Hafer	138 mg	39 %	Trockenwaren & Konserven	–
33	Kidneybohnen	138 mg	39 %	Sonstiges	USDA
34	Dinkel	136 mg	39 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
35	Gerste	133 mg	38 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
36	Reiswaffeln	131 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
37	Macadamianüsse	130 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
38	Vollkornnudeln	128 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
39	Haferflocken	126 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
40	Dinkelvollkornmehl	124 mg	35 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Grünkern	122 mg	35 %	Sonstiges	BLS
42	Pekannüsse	121 mg	35 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
43	Pistazien	121 mg	35 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
44	Braunreis	115 mg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
45	Vollkornreis	115 mg	33 %	Sonstiges	USDA
46	Hirse	114 mg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
47	Roggen	110 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
48	Wakame	107 mg	31 %	Obst & Gemüse	USDA
49	Vollkorn-Pasta	104 mg	30 %	Sonstiges	USDA
50	Vollkorntoast	99 mg	28 %	Backwaren	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Kakao	499 mg	10 g	49,9 mg
Fischsauce	175 mg	10 g	17,5 mg
Pesto	45 mg	20 g	9 mg
Fenchelsamen	385 mg	2 g	7,7 mg
Currypaste	50 mg	15 g	7,5 mg
Hefeflocken	150 mg	5 g	7,5 mg

Warum Magnesiumpräparate hier nicht vorkommen

Der Körper regelt die Magnesiumaufnahme über den Darm: Bei niedriger Zufuhr nimmt er anteilig mehr auf, bei hoher weniger. Aus Lebensmitteln ist eine Überversorgung praktisch nicht möglich. Die bekannte Obergrenze von 250 mg täglich gilt ausdrücklich nur für Präparate, nicht für Essen.

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

Up-Food rechnet über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen deines Wochenplans – mit denselben geprüften Werten, die in dieser Tabelle stehen.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mandeln, Kakao, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liegen vorn. Grünes Blattgemüse liefert pro 100 g weniger, wird aber in größeren Mengen gegessen.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Die DGE nennt 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer ab 25 Jahren.

Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei – das ist die geprüfte Aussage. Dass Präparate Krämpfe bei Menschen ohne Mangel zuverlässig verhindern, ist durch Studien nicht gut belegt. Wir behaupten es deshalb nicht.

Verliert Gemüse beim Kochen Magnesium?

Ja, ähnlich wie Kalium geht ein Teil ins Kochwasser über. Dünsten oder das Kochwasser mitverwenden hält mehr im Essen.

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.