Folathaltige Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Folat heißt das Vitamin, wie es im Lebensmittel vorkommt; Folsäure ist die synthetische Form aus Präparaten und angereicherten Produkten. Diese Tabelle zeigt Folat aus Lebensmitteln. Der Name steckt im lateinischen folium, Blatt – und tatsächlich stehen Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Kohl weit oben.

Folat trägt zur normalen Blutbildung, zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Die DGE nennt 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag für Erwachsene, 550 µg in der Schwangerschaft und 450 µg in der Stillzeit.

#	Lebensmittel	Folat pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Borlottibohnen	604 µg	201 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Hähnchenleber	588 µg	196 %	Fleisch & Fisch	USDA
3	Kichererbsen	557 µg	186 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Grüne Linsen	479 µg	160 %	Sonstiges	USDA
5	Linsen	479 µg	160 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
6	Schwarze Bohnen	444 µg	148 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
7	Kichererbsenmehl	437 µg	146 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
8	Kidneybohnen	394 µg	131 %	Sonstiges	USDA
9	Weiße Bohnen	388 µg	129 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
10	Sojabohnen	375 µg	125 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
11	Sojamehl	345 µg	115 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Erdnüsse	240 µg	80 %	Nüsse & Samen	USDA
13	Rote Linsen	204 µg	68 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
14	Wakame	196 µg	65 %	Obst & Gemüse	USDA
15	Spinat	194 µg	65 %	Obst & Gemüse	USDA
16	Quinoa	184 µg	61 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
17	Vollkorn-Tortillas	138 µg	46 %	Backwaren	USDA
18	Haselnüsse	113 µg	38 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Roggenbrot	110 µg	37 %	Backwaren	USDA
20	Rote Bete	109 µg	36 %	Obst & Gemüse	USDA
21	Feldsalat	108 µg	36 %	Obst & Gemüse	BLS
22	Walnüsse	98 µg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
23	Sesam	97 µg	32 %	Sonstiges	USDA
24	Ackerbohnen	96 µg	32 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
25	Wildreis	95 µg	32 %	Sonstiges	USDA
26	Burgerbrötchen	94 µg	31 %	Backwaren	–
27	Erdnussmus	87 µg	29 %	Süßigkeiten	USDA
28	Leinsamen	87 µg	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Hirse	85 µg	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Müsli	84 µg	28 %	Trockenwaren & Konserven	–
31	Amaranth	82 µg	27 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
32	Mohn	82 µg	27 %	Sonstiges	USDA
33	Avocado	81 µg	27 %	Obst & Gemüse	USDA
34	Ei	76 µg	25 %	Kühlregal	BLS
35	Kopfsalat	73 µg	24 %	Obst & Gemüse	USDA
36	Maronen	70 µg	23 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
37	Vollkornnudeln	69 µg	23 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
38	Artischocke	68 µg	23 %	Obst & Gemüse	USDA
39	Pak Choi	66 µg	22 %	Obst & Gemüse	USDA
40	Erbsen	65 µg	22 %	Obst & Gemüse	USDA
41	Grüne Erbsen	65 µg	22 %	Sonstiges	USDA
42	Frühlingszwiebeln	64 µg	21 %	Obst & Gemüse	USDA
43	Grünkern	64 µg	21 %	Sonstiges	BLS
44	Brokkoli	63 µg	21 %	Obst & Gemüse	USDA
45	Mungbohnensprossen	61 µg	20 %	Obst & Gemüse	USDA
46	Rosenkohl	61 µg	20 %	Obst & Gemüse	USDA
47	Rinderleber	59 µg	20 %	Fleisch & Fisch	USDA
48	Vollkorn-Pasta	59 µg	20 %	Sonstiges	USDA
49	Kürbiskerne	58 µg	19 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
50	Blumenkohl	57 µg	19 %	Obst & Gemüse	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Hefeflocken	697 µg	5 g	34,9 µg
Dill	150 µg	5 g	7,5 µg
Minze	114 µg	5 g	5,7 µg
Pfefferminze	114 µg	5 g	5,7 µg
Pesto	27 µg	20 g	5,4 µg
Fajita-Gewürzmischung	138 µg	3 g	4,1 µg

Ein Sonderfall: Kinderwunsch und Schwangerschaft

Für Frauen, die schwanger werden wollen oder es sind, empfehlen Fachgesellschaften ausdrücklich ein Folsäurepräparat zusätzlich zur Ernährung, weil der entscheidende Zeitraum vor den ersten Wochen liegt. Das ist die einzige Stelle auf dieser Seite, an der wir zu einem Präparat raten – und auch nur mit dem Hinweis, das mit der gynäkologischen Praxis zu besprechen. Folat ist außerdem hitze- und lichtempfindlich: Langes Kochen kostet einen erheblichen Teil.

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

Up-Food rechnet über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen deines Wochenplans – mit denselben geprüften Werten, die in dieser Tabelle stehen.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?

Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, Rote Bete, Brokkoli und Leber stehen vorn.

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Folat ist die natürliche Form im Lebensmittel, Folsäure die synthetische in Präparaten und angereicherten Produkten. Folsäure wird besser aufgenommen, weshalb die Referenzwerte in Folat-Äquivalenten angegeben werden.

Wie viel Folat am Tag?

Die DGE nennt 300 µg Folat-Äquivalente für Erwachsene, 550 µg in der Schwangerschaft und 450 µg in der Stillzeit.

Reicht Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Fachgesellschaften empfehlen bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft ausdrücklich ein Präparat zusätzlich, weil der kritische Zeitraum sehr früh liegt. Das gehört in die Hände der gynäkologischen Praxis, nicht in eine Nährwerttabelle.

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.