Calciumreiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Milchprodukte sind die bekannteste Calciumquelle, aber nicht die einzige. Sesam, Mohn, Mandeln, Grünkohl, Pak Choi und calciumreiches Mineralwasser tragen erheblich bei – und einige pflanzliche Quellen liegen pro 100 g über Milch.

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur normalen Blutgerinnung bei.

Die DGE nennt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Eine Altersstaffel gibt es nach der Überarbeitung nicht mehr.

#	Lebensmittel	Calcium pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Mohn	1.438 mg	144 %	Sonstiges	USDA
2	Parmesan	1.184 mg	118 %	Kühlregal	USDA
3	Sesam	975 mg	98 %	Sonstiges	USDA
4	Provolone	811 mg	81 %	Milchprodukte & Käse	BLS
5	Gouda	700 mg	70 %	Milchprodukte	USDA
6	Halloumi	660 mg	66 %	Milchprodukte	BLS
7	Chiasamen	631 mg	63 %	Sonstiges	USDA
8	Blauschimmelkäse	528 mg	53 %	Milchprodukte	USDA
9	Mozzarella	505 mg	51 %	Milchprodukte	USDA
10	Feta	493 mg	49 %	Sonstiges	USDA
11	Feta-Käse	493 mg	49 %	Kühlregal	USDA
12	Camembert	388 mg	39 %	Milchprodukte	USDA
13	Sardinen	382 mg	38 %	Fleisch & Fisch	USDA
14	Tofu	345 mg	35 %	Kühlregal	USDA
15	geräucherter Tofu	282 mg	28 %	Sonstiges	–
16	Sojabohnen	277 mg	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
17	Kaviar	275 mg	28 %	Kühlregal	USDA
18	Mandeln	269 mg	27 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Leinsamen	255 mg	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
20	Grünkohl	254 mg	25 %	Obst & Gemüse	USDA
21	Vollkorn-Tortillas	244 mg	24 %	Backwaren	USDA
22	Weiße Bohnen	240 mg	24 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
23	Ricotta	206 mg	21 %	Milchprodukte	USDA
24	Sojamehl	206 mg	21 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
25	Mandelmilch	184 mg	18 %	Getränke	USDA
26	Vollkornbrot	161 mg	16 %	Sonstiges	–
27	Joghurt	160 mg	16 %	Milchprodukte	BLS
28	Paranüsse	160 mg	16 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Rucola	160 mg	16 %	Obst & Gemüse	USDA
30	Amaranth	159 mg	16 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
31	Wakame	150 mg	15 %	Obst & Gemüse	USDA
32	Hafermilch	149 mg	15 %	Getränke	USDA
33	Burgerbrötchen	144 mg	14 %	Backwaren	–
34	Tahini	141 mg	14 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
35	Ziegenkäse	140 mg	14 %	Milchprodukte	USDA
36	Magerquark	132 mg	13 %	Sonstiges	BLS
37	Vollkorntoast	130 mg	13 %	Backwaren	USDA
38	Skyr	128 mg	13 %	Milchprodukte	BLS
39	Borlottibohnen	127 mg	13 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
40	Flohsamen	123 mg	12 %	Sonstiges	–
41	Schwarze Bohnen	123 mg	12 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
42	Kefir	120 mg	12 %	Milchprodukte	BLS
43	Milch	117 mg	12 %	Milchprodukte	BLS
44	Haselnüsse	114 mg	11 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
45	Tempeh	111 mg	11 %	Kühlregal	USDA
46	Pak Choi	105 mg	11 %	Obst & Gemüse	USDA
47	Pistazien	105 mg	11 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
48	Ackerbohnen	103 mg	10 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
49	Sojamilch	101 mg	10 %	Getränke	USDA
50	Sour Cream	101 mg	10 %	Sonstiges	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Pesto	173 mg	20 g	34,6 mg
Currypaste	200 mg	15 g	30 mg
Fajita-Gewürzmischung	996 mg	3 g	29,9 mg
Fenchelsamen	1.196 mg	2 g	23,9 mg
Zimt	1.002 mg	2 g	20 mg
Majoran	1.990 mg	1 g	19,9 mg

Nicht alles Calcium ist gleich verfügbar

Aus Milchprodukten werden rund 30 Prozent aufgenommen. Bei Gemüse hängt es stark von den Begleitstoffen ab: Aus Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi nimmt der Körper anteilig sogar mehr auf, aus Spinat und Rhabarber wegen ihrer Oxalsäure deutlich weniger – dort steht viel Calcium in der Tabelle, das kaum ankommt. Vitamin D ist die Voraussetzung dafür, dass Calcium überhaupt in nennenswertem Umfang aufgenommen wird.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel haben viel Calcium ohne Milch?

Sesam und Mohn stehen weit oben, dazu Mandeln, Grünkohl, Pak Choi, Rucola, weiße Bohnen, Tofu mit Calciumsulfat und calciumreiches Mineralwasser.

Wie viel Calcium am Tag?

Die DGE nennt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Die frühere Erhöhung auf 1.200 mg ab 51 Jahren gilt nicht mehr.

Ist Spinat eine gute Calciumquelle?

Auf dem Papier ja, in der Praxis kaum: Die Oxalsäure im Spinat bindet das Calcium so fest, dass nur ein kleiner Teil aufgenommen wird. Grünkohl und Pak Choi sind hier die deutlich besseren Blattgemüse.

Braucht man Vitamin D dazu?

Vitamin D wird für die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium benötigt. Ohne ausreichenden Vitamin-D-Status nützt auch eine hohe Calciumzufuhr wenig. Den eigenen Status zeigt eine Blutuntersuchung.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Heaney RP, Weaver CM: Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr 1990. doi:10.1093/ajcn/51.4.656
Lönnerdal B: Calcium and iron absorption – mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res 2010. doi:10.1024/0300-9831/a000036

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.