Proteinreiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Die Tabelle zeigt Protein pro 100 g. Das begünstigt Trockenprodukte: Getrocknete Hülsenfrüchte und Kerne stehen weit oben, obwohl sie gekocht und eingeweicht auf ein Vielfaches ihres Gewichts aufgehen. Eine Portion gekochte Linsen liefert entsprechend weniger, als die Zeile vermuten lässt.

Protein trägt zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Die DGE nennt 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene, ab 65 Jahren 1,0 g. Die Prozentangaben unten rechnen mit 80 g pro Tag.

#	Lebensmittel	Protein pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Sojamehl	37,8 g	47 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Sojabohnen	36,5 g	46 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
3	Parmesan	35,8 g	45 %	Kühlregal	USDA
4	Hanfsamen	31,6 g	39 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
5	Kürbiskerne	30,2 g	38 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
6	Ackerbohnen	27 g	34 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
7	Parmaschinken	26,7 g	33 %	Fleisch & Wurst	BLS
8	Provolone	26,1 g	33 %	Milchprodukte & Käse	BLS
9	Erdnüsse	25,8 g	32 %	Nüsse & Samen	USDA
10	Gouda	24,9 g	31 %	Milchprodukte	USDA
11	Grüne Linsen	24,6 g	31 %	Sonstiges	USDA
12	Linsen	24,6 g	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
13	Sardinen	24,6 g	31 %	Fleisch & Fisch	USDA
14	Kaviar	24,6 g	31 %	Kühlregal	USDA
15	Thunfisch	24,4 g	31 %	Fleisch & Fisch	USDA
16	Rote Linsen	23,9 g	30 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
17	Putenbrust	23,7 g	30 %	Sonstiges	USDA
18	Weiße Bohnen	23,4 g	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Borlottibohnen	23 g	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
20	Kidneybohnen	22,5 g	28 %	Sonstiges	USDA
21	Hähnchenbrust	22,5 g	28 %	Fleisch & Fisch	USDA
22	Hühnchenbrust	22,5 g	28 %	Sonstiges	USDA
23	Kichererbsenmehl	22,4 g	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Erdnussmus	22,2 g	28 %	Süßigkeiten	USDA
25	Mozzarella	22,2 g	28 %	Milchprodukte	USDA
26	Kassler-Kotelett ohne Knochen	22,1 g	28 %	Fleisch & Fisch	–
27	Rindfleisch	22 g	28 %	Fleisch & Fisch	BLS
28	Schwarze Bohnen	21,6 g	27 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Halloumi	21,5 g	27 %	Milchprodukte	BLS
30	Schweinefleisch	21,4 g	27 %	Fleisch & Fisch	USDA
31	Blauschimmelkäse	21,4 g	27 %	Milchprodukte	USDA
32	Mandeln	21,2 g	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
33	Sonnenblumenkerne	20,8 g	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
34	Forelle	20,8 g	26 %	Fleisch & Fisch	USDA
35	Lammfleisch	20,6 g	26 %	Fleisch & Fisch	USDA
36	Kichererbsen	20,5 g	26 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
37	Rinderleber	20,4 g	25 %	Fleisch & Fisch	USDA
38	Hähnchenfleisch	20,3 g	25 %	Fleisch & Fisch	USDA
39	Tempeh	20,3 g	25 %	Kühlregal	USDA
40	Pistazien	20,2 g	25 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Garnelen	20,1 g	25 %	Fleisch & Fisch	USDA
42	Lachs	19,9 g	25 %	Fleisch & Fisch	BLS
43	Wildlachs	19,8 g	25 %	Fleisch & Fisch	USDA
44	Camembert	19,8 g	25 %	Milchprodukte	USDA
45	Seelachs	19,4 g	24 %	Fleisch & Fisch	USDA
46	Rinderhackfleisch	19,4 g	24 %	Fleisch & Fisch	USDA
47	Hähnchenschenkel (ohne Haut/Knochen)	18,6 g	23 %	Sonstiges	USDA
48	Makrele	18,6 g	23 %	Fleisch & Fisch	USDA
49	Ziegenkäse	18,5 g	23 %	Milchprodukte	USDA
50	Leinsamen	18,3 g	23 %	Trockenwaren & Konserven	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Hefeflocken	48,7 g	5 g	2,44 g
Kakao	19,6 g	10 g	1,96 g
Miso	12,8 g	15 g	1,92 g
Sojasauce	10,5 g	10 g	1,05 g
Pesto	5 g	20 g	1 g
Brühepulver	16 g	5 g	0,8 g

Menge ist nicht alles

Proteine unterscheiden sich in ihrem Aminosäureprofil. Tierische Proteine decken das Spektrum meist allein ab, pflanzliche ergänzen sich: Getreide ist arm an Lysin und reich an Methionin, Hülsenfrüchte umgekehrt. Bohnen mit Reis oder Linsen mit Brot ergeben zusammen ein vollständiges Profil – und zwar über den Tag verteilt, nicht zwingend in derselben Mahlzeit.

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel haben am meisten Protein?

Pro 100 g stehen Sojamehl, getrocknete Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Erdnüsse, Parmesan, mageres Fleisch und Fisch vorn. Bezogen auf eine übliche Portion verschiebt sich das Bild zugunsten von Quark, Skyr, Hüttenkäse, Tofu und Tempeh.

Wie viel Protein braucht man am Tag?

Die DGE nennt 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g beziehungsweise 70 g. Sportlich sehr aktive Menschen liegen darüber.

Ist pflanzliches Protein schlechter?

Nicht schlechter, aber anders zusammengesetzt. Wer Getreide und Hülsenfrüchte über den Tag kombiniert, erreicht ein vollständiges Aminosäureprofil. Der Proteinbedarf ist bei abwechslungsreicher pflanzlicher Ernährung gut zu decken.

Braucht man Proteinpulver?

Für die allermeisten Menschen nicht. Die genannten Mengen sind mit normalen Lebensmitteln erreichbar; Pulver ist eine Bequemlichkeit, keine Notwendigkeit.

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.