Omega-3-reiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Eine wichtige Einschränkung gleich vorweg: Die Spalte zeigt die gesamte Omega-3-Menge und unterscheidet nicht zwischen den Formen. Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure (ALA), fetter Seefisch liefert EPA und DHA. Das ist nicht dasselbe.

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nur zu einem kleinen Teil – für EPA wenige Prozent, für DHA noch weniger. Ein hoher ALA-Wert in der Tabelle ersetzt deshalb keinen Fisch, und eine Leinsamen-Zeile über einer Lachs-Zeile bedeutet nicht, dass Leinsamen mehr leisten.

Die DGE nennt 0,5 Prozent der Energiezufuhr als Alpha-Linolensäure, in dieser Tabelle mit 1,5 g pro Tag gerechnet. Für EPA und DHA gibt es keinen eigenen DGE-Referenzwert; die EFSA nennt 250 mg pro Tag als angemessene Zufuhr.

#	Lebensmittel	Omega-3 pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Leinsamen	22,81 g	1.521 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Chiasamen	17,83 g	1.189 %	Sonstiges	USDA
3	Hanfsamen	9,18 g	612 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Walnüsse	9,08 g	605 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
5	Kaviar	6,8 g	453 %	Kühlregal	USDA
6	Makrele	2,67 g	178 %	Fleisch & Fisch	USDA
7	Lachs	2,59 g	172 %	Fleisch & Fisch	BLS
8	Wildlachs	2,02 g	135 %	Fleisch & Fisch	USDA
9	Hering	1,73 g	115 %	Fleisch & Fisch	USDA
10	Sardinen	1,48 g	99 %	Fleisch & Fisch	USDA
11	Hummus	1,45 g	97 %	Kühlregal	USDA
12	Sojamehl	1,38 g	92 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
13	Sojabohnen	1,33 g	89 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
14	Forelle	1,07 g	71 %	Fleisch & Fisch	USDA
15	Pekannüsse	0,99 g	66 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Tofu	0,67 g	44 %	Kühlregal	USDA
17	Müsli	0,61 g	41 %	Trockenwaren & Konserven	–
18	Mohn	0,55 g	36 %	Sonstiges	USDA
19	Tintenfisch	0,53 g	35 %	Fleisch & Fisch	–
20	Muscheln	0,45 g	30 %	Fleisch & Fisch	USDA
21	Seelachs	0,44 g	30 %	Fleisch & Fisch	USDA
22	Tahini	0,42 g	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
23	Paneer	0,4 g	27 %	Milchprodukte	–
24	Gouda	0,39 g	26 %	Milchprodukte	USDA
25	Grünkohl	0,38 g	25 %	Obst & Gemüse	USDA
26	Sesam	0,38 g	25 %	Sonstiges	USDA
27	Mozzarella	0,37 g	25 %	Milchprodukte	USDA
28	Edamame	0,36 g	24 %	Tiefkühl	USDA
29	Kidneybohnen	0,36 g	24 %	Sonstiges	USDA
30	Sojamilch	0,33 g	22 %	Getränke	USDA
31	Quinoa	0,31 g	20 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
32	Wildreis	0,3 g	20 %	Sonstiges	USDA
33	Parmesan	0,3 g	20 %	Kühlregal	USDA
34	Durchwachsener Speck	0,28 g	19 %	Fleisch & Fisch	–
35	Schwarze Bohnen	0,28 g	19 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
36	Feta	0,27 g	18 %	Sonstiges	USDA
37	geräucherter Tofu	0,26 g	17 %	Sonstiges	–
38	Blauschimmelkäse	0,26 g	17 %	Milchprodukte	USDA
39	Avocado	0,25 g	17 %	Obst & Gemüse	USDA
40	Pistazien	0,25 g	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Rote Linsen	0,25 g	17 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
42	Tempeh	0,25 g	17 %	Kühlregal	USDA
43	Linsen-Pasta	0,22 g	15 %	Sonstiges	–
44	Macadamianüsse	0,21 g	14 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
45	Kabeljau	0,2 g	13 %	Fleisch & Fisch	USDA
46	Camembert	0,18 g	12 %	Milchprodukte	USDA
47	Sahne	0,18 g	12 %	Sonstiges	BLS
48	Provolone	0,17 g	12 %	Milchprodukte & Käse	BLS
49	90%ige Schokolade	0,17 g	11 %	Süßigkeiten	USDA
50	Sour Cream	0,17 g	11 %	Sonstiges	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Leinsamenöl	97,86 g	10 g	9,786 g
Rapsöl	18,27 g	10 g	1,827 g
Öl	14,9 g	10 g	1,49 g
Mayonnaise	9,7 g	15 g	1,455 g
Pesto	3,73 g	20 g	0,746 g
Vegane Butter oder Margarine	2,3 g	10 g	0,23 g

Was sich sagen lässt und was nicht

Geprüft ist: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (ab 250 mg täglich), EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg täglich), und Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (ab 2 g täglich). Weitergehende Aussagen über Omega-3 sind verbreitet, aber nicht in gleicher Weise abgesichert.

Ausführlich im Blog: Omega-3-Mangel: warum es dafür keine Symptomliste gibt

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel haben viel Omega-3?

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinöl und Rapsöl liefern viel ALA. Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern EPA und DHA – weniger in Gramm, aber in der Form, die der Körper direkt nutzt.

Ersetzen Leinsamen Fisch?

Für EPA und DHA nicht. Die Umwandlung von ALA in EPA liegt im niedrigen einstelligen Prozentbereich, die in DHA noch darunter. Wer keinen Fisch isst, findet DHA in Algenöl – das ist die pflanzliche Quelle, die die Umwandlung umgeht.

Wie viel Omega-3 am Tag?

Die DGE nennt 0,5 Prozent der Energiezufuhr als ALA, bei 2.000 kcal also rund 1,1 g. Die EFSA nennt zusätzlich 250 mg EPA plus DHA als angemessene Zufuhr für Erwachsene.

Warum unterscheidet die Tabelle nicht zwischen ALA und EPA/DHA?

Weil der Zutatenbestand nur den Gesamtwert führt. Wir schreiben das hier hin, statt es zu verschweigen – die Aufteilung nachzuliefern steht auf unserer Liste.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Abdelhamid AS et al.: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.