Zinkhaltige Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Zink kommt konzentriert in Austern, Rindfleisch, Kürbiskernen, Sesam, Hanfsamen und Hülsenfrüchten vor. Bei pflanzlicher Ernährung liegt die tatsächliche Aufnahme niedriger als die Tabelle vermuten lässt – die DGE trägt dem Rechnung, indem sie den Referenzwert nach der Phytatzufuhr staffelt.

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Die DGE staffelt Zink nach Phytatzufuhr: Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg. Die Prozentangaben unten rechnen mit 10 mg.

#	Lebensmittel	Zink pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Hanfsamen	9,9 mg	99 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Mohn	7,9 mg	79 %	Sonstiges	USDA
3	Kürbiskerne	7,8 mg	78 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Sesam	7,8 mg	78 %	Sonstiges	USDA
5	Pinienkerne	6,5 mg	65 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
6	Wildreis	6 mg	60 %	Sonstiges	USDA
7	Cashewkerne	5,8 mg	58 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
8	Rindfleisch	5 mg	50 %	Fleisch & Fisch	BLS
9	Sonnenblumenkerne	5 mg	50 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
10	Sojabohnen	4,9 mg	49 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
11	Tahini	4,6 mg	46 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Chiasamen	4,6 mg	46 %	Sonstiges	USDA
13	Rinderhackfleisch	4,6 mg	45 %	Fleisch & Fisch	USDA
14	Pekannüsse	4,5 mg	45 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
15	Leinsamen	4,3 mg	43 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Müsli	4,2 mg	42 %	Trockenwaren & Konserven	–
17	Paranüsse	4,1 mg	41 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
18	Provolone	4 mg	40 %	Milchprodukte & Käse	BLS
19	Rinderleber	4 mg	40 %	Fleisch & Fisch	USDA
20	Sojamehl	3,9 mg	39 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
21	Gouda	3,9 mg	39 %	Milchprodukte	USDA
22	Lammfleisch	3,8 mg	38 %	Fleisch & Fisch	USDA
23	Kokosmehl	3,7 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Weiße Bohnen	3,7 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
25	Schwarze Bohnen	3,7 mg	37 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
26	Hafer	3,6 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	–
27	Borlottibohnen	3,6 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
28	Rote Linsen	3,6 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Dinkelvollkornmehl	3,6 mg	36 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Dinkel	3,3 mg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
31	Erdnüsse	3,3 mg	33 %	Nüsse & Samen	USDA
32	Grüne Linsen	3,3 mg	33 %	Sonstiges	USDA
33	Linsen	3,3 mg	33 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
34	Parmaschinken	3,3 mg	33 %	Fleisch & Wurst	BLS
35	Grünkern	3,2 mg	32 %	Sonstiges	BLS
36	Ackerbohnen	3,1 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
37	Buchweizenmehl	3,1 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
38	Mandeln	3,1 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
39	Quinoa	3,1 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
40	Walnüsse	3,1 mg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Reis	3 mg	30 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
42	Reiswaffeln	3 mg	30 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
43	Vollkornnudeln	3 mg	30 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
44	Mozzarella	2,9 mg	29 %	Milchprodukte	USDA
45	Feta	2,9 mg	29 %	Sonstiges	USDA
46	Feta-Käse	2,9 mg	29 %	Kühlregal	USDA
47	Amaranth	2,9 mg	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
48	Halloumi	2,8 mg	28 %	Milchprodukte	BLS
49	Kichererbsenmehl	2,8 mg	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
50	Kidneybohnen	2,8 mg	28 %	Sonstiges	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Kakao	6,8 mg	10 g	0,68 mg
Hefeflocken	8,4 mg	5 g	0,42 mg
Miso	2,6 mg	15 g	0,38 mg
Pesto	0,9 mg	20 g	0,18 mg
Currypaste	1 mg	15 g	0,15 mg
Kardamom	7,5 mg	2 g	0,15 mg

Phytat, und was dagegen hilft

Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die Zink bindet und die Aufnahme senkt. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen einen Teil davon ab – deshalb liefert Sauerteigbrot mehr verfügbares Zink als dasselbe Mehl in einem Hefebrot. Das ist auch der Grund, warum die DGE für Zink keinen einzelnen Wert nennt, sondern eine Spanne.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zink?

Austern liegen mit großem Abstand vorn, danach Rindfleisch, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Haferflocken und Hülsenfrüchte.

Wie viel Zink braucht man täglich?

Die DGE nennt je nach Phytatzufuhr 7 bis 10 mg für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, liegt am oberen Ende der Spanne.

Hilft Zink bei Erkältungen?

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – das ist die zugelassene Aussage. Zu Zinklutschtabletten bei akuten Erkältungen gibt es Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen; das ist etwas anderes als die Zinkzufuhr über Lebensmittel und gehört in die Apotheke, nicht in eine Nährwerttabelle.

Bekommen Veganer genug Zink?

Möglich ist es, erfordert aber etwas Aufmerksamkeit: reichlich Kerne, Samen und Hülsenfrüchte, dazu Einweichen oder Sauerteig. Die DGE setzt für eine phytatreiche Ernährung bewusst einen höheren Referenzwert an.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Hotz C, Gibson RS: Assessment of home-based processing methods to reduce the phytate content and phytate/zinc molar ratio of white maize. J Agric Food Chem 2001. doi:10.1021/jf000462w

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.