Vitamin-A-reiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Vitamin A kommt in zwei Formen vor, und die Tabelle unterscheidet sie nicht: als vorgebildetes Retinol in tierischen Lebensmitteln und als Beta-Carotin in Pflanzen. Für die Frage „ist genug da?" spielt das keine Rolle. Für die Frage „ist es zu viel?" spielt es die entscheidende.

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und Schleimhäute sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die DGE nennt 700 µg Retinoläquivalente pro Tag für Frauen und 850 µg für Männer (ab 65 Jahren 800). Die Prozentangaben unten rechnen mit 800 µg.

#	Lebensmittel	Vitamin A pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Rinderleber	4.968 µg	621 %	Fleisch & Fisch	USDA
2	Hähnchenleber	3.296 µg	412 %	Fleisch & Fisch	USDA
3	Karotte	835 µg	104 %	Sonstiges	USDA
4	Möhren	835 µg	104 %	Obst & Gemüse	USDA
5	Süßkartoffel	787 µg	98 %	Obst & Gemüse	USDA
6	Feldsalat	534 µg	67 %	Obst & Gemüse	BLS
7	Spinat	469 µg	59 %	Obst & Gemüse	USDA
8	Kürbis	426 µg	53 %	Obst & Gemüse	USDA
9	Provolone	372 µg	47 %	Milchprodukte & Käse	BLS
10	Gemischte Blattsalate	370 µg	46 %	Obst & Gemüse	USDA
11	Salat	370 µg	46 %	Obst & Gemüse	USDA
12	Sahne	345 µg	43 %	Sonstiges	BLS
13	Mangold	306 µg	38 %	Obst & Gemüse	USDA
14	Paneer	302 µg	38 %	Milchprodukte	–
15	Ziegenkäse	288 µg	36 %	Milchprodukte	USDA
16	Kaviar	271 µg	34 %	Kühlregal	USDA
17	Ei	262 µg	33 %	Kühlregal	BLS
18	Camembert	241 µg	30 %	Milchprodukte	USDA
19	Grünkohl	241 µg	30 %	Obst & Gemüse	USDA
20	Schmand	240 µg	30 %	Milchprodukte	BLS
21	Halloumi	226 µg	28 %	Milchprodukte	BLS
22	Pak Choi	223 µg	28 %	Obst & Gemüse	USDA
23	Parmesan	207 µg	26 %	Kühlregal	USDA
24	Blauschimmelkäse	198 µg	25 %	Milchprodukte	USDA
25	Getrocknete Aprikosen	180 µg	23 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
26	Mozzarella	179 µg	22 %	Milchprodukte	USDA
27	Kopfsalat	166 µg	21 %	Obst & Gemüse	USDA
28	Gouda	165 µg	21 %	Milchprodukte	USDA
29	Paprika	157 µg	20 %	Obst & Gemüse	–
30	Feta	125 µg	16 %	Sonstiges	USDA
31	Feta-Käse	125 µg	16 %	Kühlregal	USDA
32	Sour Cream	124 µg	16 %	Sonstiges	USDA
33	Ricotta	120 µg	15 %	Milchprodukte	USDA
34	Rucola	119 µg	15 %	Obst & Gemüse	USDA
35	Endivien	108 µg	14 %	Obst & Gemüse	USDA
36	Aprikose	96 µg	12 %	Obst & Gemüse	USDA
37	Lauch	83 µg	10 %	Obst & Gemüse	USDA
38	Ackerbohnen	67 µg	8 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
39	Sojamilch	58 µg	7 %	Getränke	USDA
40	Rotkohl	56 µg	7 %	Obst & Gemüse	USDA
41	Jalapeños	54 µg	7 %	Trockenwaren & Konserven	–
42	Mango	54 µg	7 %	Obst & Gemüse	USDA
43	Frühlingszwiebeln	50 µg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
44	Makrele	50 µg	6 %	Fleisch & Fisch	USDA
45	Wirsing	50 µg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
46	Chili	48 µg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
47	Fenchel	48 µg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
48	Muscheln	48 µg	6 %	Fleisch & Fisch	USDA
49	Papaya	47 µg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
50	Quark	44 µg	6 %	Milchprodukte	BLS

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Vegane Butter oder Margarine	819 µg	10 g	81,9 µg
Butter	684 µg	10 g	68,4 µg
Schlagsahne	411 µg	15 g	61,7 µg
Paprikapulver	2.463 µg	2 g	49,3 µg
Chiliflocken	2.081 µg	2 g	41,6 µg
Chilipulver	1.483 µg	2 g	29,7 µg

Der einzige Nährstoff auf dieser Seite, bei dem zu viel ein Thema ist

Vitamin A ist fettlöslich und wird gespeichert. Leber steht in dieser Tabelle mit Abstand vorn und liefert in einer Portion ein Vielfaches des Tagesreferenzwerts. In einer Untersuchung an 22.748 Schwangeren traten bestimmte Fehlbildungen bei einer Aufnahme von mehr als 15.000 Internationalen Einheiten vorgebildetem Vitamin A täglich 3,5-mal häufiger auf; eine Portion Leber liegt darüber. Fachgesellschaften raten Schwangeren deshalb von Leber ab, besonders im ersten Drittel. Für Beta-Carotin aus Pflanzen gilt das nicht – der Körper wandelt nur nach Bedarf um. Und weil Vitamin A fettlöslich ist, verbessert etwas Fett in derselben Mahlzeit die Aufnahme spürbar.

Ausführlich im Blog: Vitamin A: der einzige Nährstoff, bei dem wir vor dem Zuviel warnen

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin A?

Leber mit großem Abstand, danach Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl und Butter. Bei den pflanzlichen Quellen liegt es als Beta-Carotin vor.

Wie viel Vitamin A braucht man am Tag?

Die DGE nennt 700 µg Retinoläquivalente für Frauen und 850 µg für Männer, ab 65 Jahren 800 µg, in der Schwangerschaft 800 µg und in der Stillzeit 1.300 µg.

Kann man zu viel Vitamin A aufnehmen?

Ja, und das ist die Ausnahme unter den Nährstoffen. Vitamin A wird gespeichert statt ausgeschieden. Betroffen sind praktisch nur Leber und hochdosierte Präparate; über Gemüse ist eine Überversorgung nicht möglich.

Warum werden Karotten mit Fett empfohlen?

Weil Vitamin A und sein Vorläufer Beta-Carotin fettlöslich sind. Ohne jedes Fett in der Mahlzeit nimmt der Körper deutlich weniger auf.

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.