Vitamin-E-reiche Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Vitamin E steckt in Pflanzenölen, Nüssen und Samen – also überall dort, wo pflanzliches Fett ist. Ein Esslöffel Sonnenblumenöl oder eine Handvoll Mandeln deckt jeweils rund 40 bis 45 Prozent des Tagesbedarfs.

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das ist die einzige geprüfte Aussage – weitergehende Versprechen zu Haut, Haaren oder Alterung finden Sie hier bewusst nicht.

Die DGE nennt als Schätzwert rund 15 mg Tocopheroläquivalente pro Tag für Erwachsene.

#	Lebensmittel	Vitamin E pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Mandeln	25,6 mg	171 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Haselnüsse	15 mg	100 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
3	Müsli	11,1 mg	74 %	Trockenwaren & Konserven	–
4	Erdnussmus	9,1 mg	61 %	Süßigkeiten	USDA
5	Erdnüsse	8,3 mg	56 %	Nüsse & Samen	USDA
6	Mandelmilch	6,3 mg	42 %	Getränke	USDA
7	Paranüsse	5,7 mg	38 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
8	Jalapeños	3,6 mg	24 %	Trockenwaren & Konserven	–
9	Vollkornbrot	2,7 mg	18 %	Sonstiges	–
10	Quinoa	2,4 mg	16 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
11	Kürbiskerne	2,2 mg	15 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
12	Avocado	2,1 mg	14 %	Obst & Gemüse	USDA
13	Sardinen	2 mg	14 %	Fleisch & Fisch	USDA
14	Spinat	2 mg	14 %	Obst & Gemüse	USDA
15	Sojamehl	2 mg	13 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Lachs	1,9 mg	13 %	Fleisch & Fisch	BLS
17	Mohn	1,8 mg	12 %	Sonstiges	USDA
18	Oliven	1,7 mg	11 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
19	Paprika	1,6 mg	11 %	Obst & Gemüse	–
20	Hummus	1,5 mg	10 %	Kühlregal	USDA
21	Makrele	1,5 mg	10 %	Fleisch & Fisch	USDA
22	Tomatensauce	1,4 mg	10 %	Sonstiges	USDA
23	Cranberries	1,3 mg	9 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
24	Kiwi	1,3 mg	9 %	Sonstiges	USDA
25	Gehackte Tomaten	1,3 mg	8 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
26	Reiswaffeln	1,2 mg	8 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
27	Ei	1,2 mg	8 %	Kühlregal	BLS
28	Amaranth	1,2 mg	8 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
29	Berberitzen	1,2 mg	8 %	Trockenwaren & Konserven	BLS
30	Grüner Spargel	1,1 mg	8 %	Sonstiges	USDA
31	Hering	1,1 mg	7 %	Fleisch & Fisch	USDA
32	Bambussprossen	1 mg	7 %	Obst & Gemüse	USDA
33	Wakame	1 mg	7 %	Obst & Gemüse	USDA
34	Süßkartoffel	0,9 mg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
35	Cashewkerne	0,9 mg	6 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
36	Vollkorn-Tortillas	0,9 mg	6 %	Backwaren	USDA
37	Aprikose	0,9 mg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
38	Rosenkohl	0,9 mg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
39	Himbeeren	0,9 mg	6 %	Obst & Gemüse	USDA
40	Roggen	0,9 mg	6 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Sojabohnen	0,9 mg	6 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
42	Kichererbsenmehl	0,8 mg	6 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
43	Kichererbsen	0,8 mg	5 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
44	Wildreis	0,8 mg	5 %	Sonstiges	USDA
45	Dinkel	0,8 mg	5 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
46	Brokkoli	0,8 mg	5 %	Obst & Gemüse	USDA
47	Paneer	0,8 mg	5 %	Milchprodukte	–
48	Sahne	0,7 mg	5 %	Sonstiges	BLS
49	Walnüsse	0,7 mg	5 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
50	Hähnchenleber	0,7 mg	5 %	Fleisch & Fisch	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Sonnenblumenöl	68,5 mg	10 g	6,85 mg
Pesto	8,9 mg	20 g	1,77 mg
Rapsöl	17,5 mg	10 g	1,75 mg
Öl	17,3 mg	10 g	1,73 mg
Olivenöl	14,4 mg	10 g	1,44 mg
Olivenöl extra vergine	14,4 mg	10 g	1,44 mg

Warum diese Tabelle kürzer ist, als sie sein sollte

Für 157 der 429 Lebensmittel in unserem Bestand haben wir schlicht keinen Vitamin-E-Wert – darunter Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Pekannüsse, die weit oben stünden. Das ist kein gemessener Nullwert, sondern eine Lücke, und deshalb tauchen diese Lebensmittel hier gar nicht auf. Wir füllen die Werte gerade aus der USDA-Datenbank nach. Bis dahin steht der Hinweis lieber hier, als dass die Tabelle vollständig aussieht, ohne es zu sein. Ansonsten gilt: Vitamin E ist hitzeempfindlich, starkes Erhitzen von Ölen kostet einen Teil davon. Ein Punkt, der selten irgendwo steht: Hochdosierte Präparate sind nicht dasselbe wie das Vitamin im Essen. In einer kontrollierten Studie verbesserte vierwöchiges Training die Insulinempfindlichkeit nur bei den Teilnehmern, die kein Vitamin C und E schluckten – 1.000 mg Vitamin C und 400 IE Vitamin E täglich hoben den Trainingseffekt auf. Für die Mengen aus Lebensmitteln gilt das nicht.

Ausführlich im Blog: Vitamin-E-Mangel: aus dem Essen kommt er praktisch nie

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin E?

Pflanzenöle, Nüsse und Samen. In unserem Bestand führen Sonnenblumenöl, Mandeln und Haselnüsse. Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Pekannüsse gehören ebenfalls weit nach oben – für sie fehlt uns der Wert noch, siehe oben.

Wie viel Vitamin E braucht man am Tag?

Die DGE nennt als Schätzwert rund 15 mg Tocopheroläquivalente für Erwachsene.

Ist ein Vitamin-E-Mangel häufig?

Aus der Ernährung heraus praktisch nie. Er entsteht bei gestörter Fettaufnahme oder bei seltenen angeborenen Störungen des Fetttransports und zeigt sich dann neurologisch, nicht an der Haut.

Sind Vitamin-E-Präparate sinnvoll?

In einer Studie an 35.533 Männern erhöhten 400 Internationale Einheiten täglich das Prostatakrebsrisiko um 17 Prozent. Ein klarer Nutzen hochdosierter Präparate ist nicht belegt. Über Lebensmittel stellt sich die Frage nicht – solche Mengen erreicht man damit nicht.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Ristow M et al.: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS 2009. doi:10.1073/pnas.0903485106

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.