Selenhaltige Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Boden ab, auf dem sie gewachsen sind. Europäische Böden sind selenärmer als nordamerikanische, weshalb ein und dasselbe Getreide je nach Herkunft sehr unterschiedliche Werte hat. Die Tabellenwerte stammen überwiegend aus der USDA-Datenbank und können für europäische Ware zu hoch liegen.

Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Erhalt normaler Haare und Nägel bei.

Die DGE nennt 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer. Die Prozentangaben unten rechnen mit 65 µg.

#	Lebensmittel	Selen pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Paranüsse	1.917 µg	2.949 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
2	Thunfisch	90,6 µg	139 %	Fleisch & Fisch	USDA
3	Vollkornnudeln	77,6 µg	119 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
4	Vollkorn-Pasta	69,4 µg	107 %	Sonstiges	USDA
5	Kaviar	65,5 µg	101 %	Kühlregal	USDA
6	Chiasamen	55,2 µg	85 %	Sonstiges	USDA
7	Hähnchenleber	54,6 µg	84 %	Fleisch & Fisch	USDA
8	Sonnenblumenkerne	53 µg	82 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
9	Sardinen	52,7 µg	81 %	Fleisch & Fisch	USDA
10	Vollkorntoast	52,6 µg	81 %	Backwaren	USDA
11	Muscheln	44,8 µg	69 %	Fleisch & Fisch	USDA
12	Tintenfisch	44,8 µg	69 %	Fleisch & Fisch	–
13	Makrele	44,1 µg	68 %	Fleisch & Fisch	USDA
14	Rinderleber	39,7 µg	61 %	Fleisch & Fisch	USDA
15	Weizenmehl	39,7 µg	61 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
16	Gerste	37,7 µg	58 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
17	Vollkorn-Tortillas	37 µg	57 %	Backwaren	USDA
18	Hering	36,5 µg	56 %	Fleisch & Fisch	USDA
19	Seelachs	36,5 µg	56 %	Fleisch & Fisch	USDA
20	Seeteufel	36,5 µg	56 %	Fleisch & Fisch	USDA
21	Wildlachs	36,5 µg	56 %	Fleisch & Fisch	USDA
22	Schweinefleisch	36,1 µg	56 %	Fleisch & Fisch	USDA
23	Sesam	34,4 µg	53 %	Sonstiges	USDA
24	Tahini	34,4 µg	53 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
25	Kabeljau	33,1 µg	51 %	Fleisch & Fisch	USDA
26	Roggenbrot	30,9 µg	48 %	Backwaren	USDA
27	Hafer	28,9 µg	44 %	Trockenwaren & Konserven	–
28	Burgerbrötchen	27,2 µg	42 %	Backwaren	–
29	Kokosmehl	26,8 µg	41 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
30	Vollkornbrot	25,7 µg	40 %	Sonstiges	–
31	Leinsamen	25,4 µg	39 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
32	Müsli	25,4 µg	39 %	Trockenwaren & Konserven	–
33	Haferflocken	25,4 µg	39 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
34	Reiswaffeln	24,6 µg	38 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
35	Lammfleisch	23,5 µg	36 %	Fleisch & Fisch	USDA
36	Putenbrust	22,7 µg	35 %	Sonstiges	USDA
37	Parmesan	22,5 µg	35 %	Kühlregal	USDA
38	Eiweiß	20 µg	31 %	Kühlregal	USDA
39	Speckwürfel (mager)	20 µg	31 %	Fleisch & Fisch	–
40	Cashewkerne	19,9 µg	31 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
41	Amaranth	18,7 µg	29 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
42	Portobello-Pilze	18,6 µg	29 %	Obst & Gemüse	USDA
43	Durchwachsener Speck	18,5 µg	28 %	Fleisch & Fisch	–
44	Kokosraspeln	18,5 µg	28 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
45	Sojabohnen	17,8 µg	27 %	Trockenwaren & Konserven	USDA
46	Mozzarella	17 µg	26 %	Milchprodukte	USDA
47	Hähnchenfleisch	16,9 µg	26 %	Fleisch & Fisch	USDA
48	Tofu	16,8 µg	26 %	Kühlregal	USDA
49	Kassler-Kotelett ohne Knochen	16 µg	25 %	Fleisch & Fisch	–
50	Hähnchenbrust	15,7 µg	24 %	Fleisch & Fisch	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Senf	33,5 µg	10 g	3,35 µg
Kakao	14,3 µg	10 g	1,43 µg
Brühepulver	27,6 µg	5 g	1,38 µg
Pesto	5,5 µg	20 g	1,1 µg
Miso	7 µg	15 g	1,05 µg
Fischsauce	9,1 µg	10 g	0,91 µg

Die Paranuss ist ein Sonderfall

Paranüsse sind mit Abstand die selenreichste pflanzliche Quelle, aber ihr Gehalt schwankt je nach Anbaugebiet um ein Vielfaches. Eine einzelne Nuss kann den Tagesreferenzwert erreichen oder ihn deutlich überschreiten. Weil Selen anders als Magnesium oder Kalium eine vergleichsweise enge Spanne zwischen Bedarf und Zuviel hat, sind Paranüsse ein gelegentlicher Beitrag und keine tägliche Routine. Die EFSA nennt 300 µg pro Tag als tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?

Paranüsse mit großem Abstand, danach Thunfisch, Sardinen, Hering, Eier, Sonnenblumenkerne und Vollkorngetreide.

Wie viele Paranüsse pro Tag?

Weil der Gehalt je nach Herkunft stark schwankt, ist eine feste Zahl irreführend. Als gelegentliche Quelle – ein bis zwei Nüsse, nicht jeden Tag – sind sie unproblematisch. Als tägliche Gewohnheit können sie die tolerierbare Höchstmenge erreichen.

Wie viel Selen braucht man täglich?

Die DGE nennt 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer. Die EFSA nennt 300 µg als tolerierbare Höchstmenge.

Sind deutsche Böden selenarm?

Ja, europäische Böden enthalten im Schnitt weniger Selen als nordamerikanische. Deshalb liegen die tatsächlichen Werte europäischer Pflanzenprodukte oft unter den amerikanischen Tabellenwerten. Bei tierischen Lebensmitteln fällt der Unterschied geringer aus, weil Futtermittel häufig ergänzt werden.

Belege

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten genannten Nährwertdatenbanken. Die Aussagen im Fließtext dieser Seite stützen sich auf folgende Arbeiten:

Stockler-Pinto MB et al.: Effect of Brazil nut supplementation on plasma levels of selenium in hemodialysis patients. J Ren Nutr 2012. doi:10.1053/j.jrn.2011.08.011

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.