Vitamin-B12-haltige Lebensmittel: Tabelle pro 100 g

Diese Tabelle ist kürzer als die anderen, und das ist die eigentliche Aussage: Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Leber, Muscheln, Hering, Makrele, Lachs, Eier und Milchprodukte – danach hört die Liste auf.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Die DGE nennt 4,0 µg pro Tag für Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5,5 µg in der Stillzeit.

#	Lebensmittel	Vitamin B12 pro 100 g	Anteil Tagesbedarf	Kategorie	Quelle
1	Hähnchenleber	16,58 µg	414 %	Fleisch & Fisch	USDA
2	Hering	13,67 µg	342 %	Fleisch & Fisch	USDA
3	Sardinen	8,94 µg	224 %	Fleisch & Fisch	USDA
4	Makrele	8,71 µg	218 %	Fleisch & Fisch	USDA
5	Forelle	7,79 µg	195 %	Fleisch & Fisch	USDA
6	Rindfleisch	5 µg	125 %	Fleisch & Fisch	BLS
7	Lachs	3,9 µg	98 %	Fleisch & Fisch	BLS
8	Seelachs	3,19 µg	80 %	Fleisch & Fisch	USDA
9	Wildlachs	3,18 µg	80 %	Fleisch & Fisch	USDA
10	Ei	2,7 µg	68 %	Kühlregal	BLS
11	Lammfleisch	2,7 µg	68 %	Fleisch & Fisch	USDA
12	Mozzarella	2,28 µg	57 %	Milchprodukte	USDA
13	Thunfisch	2,08 µg	52 %	Fleisch & Fisch	USDA
14	Halloumi	1,75 µg	44 %	Milchprodukte	BLS
15	Feta	1,69 µg	42 %	Sonstiges	USDA
16	Flohsamen	1,23 µg	31 %	Sonstiges	–
17	Blauschimmelkäse	1,22 µg	31 %	Milchprodukte	USDA
18	Parmesan	1,2 µg	30 %	Kühlregal	USDA
19	Kabeljau	0,91 µg	23 %	Fleisch & Fisch	USDA
20	Seeteufel	0,9 µg	23 %	Fleisch & Fisch	USDA
21	Ricotta	0,85 µg	21 %	Milchprodukte	USDA
22	Quark	0,81 µg	20 %	Milchprodukte	BLS
23	Speckwürfel (mager)	0,8 µg	20 %	Fleisch & Fisch	–
24	Provolone	0,79 µg	20 %	Milchprodukte & Käse	BLS
25	Griechischer Joghurt	0,75 µg	19 %	Milchprodukte	USDA
26	Putenbrust	0,63 µg	16 %	Sonstiges	USDA
27	Schweinefleisch	0,63 µg	16 %	Fleisch & Fisch	USDA
28	Durchwachsener Speck	0,61 µg	15 %	Fleisch & Fisch	–
29	Magerquark	0,61 µg	15 %	Sonstiges	BLS
30	Joghurt	0,6 µg	15 %	Milchprodukte	BLS
31	Hafermilch	0,51 µg	13 %	Getränke	USDA
32	Kefir	0,5 µg	13 %	Milchprodukte	BLS
33	Schmand	0,5 µg	13 %	Milchprodukte	BLS
34	Hüttenkäse	0,43 µg	11 %	Milchprodukte	USDA
35	Paneer	0,4 µg	10 %	Milchprodukte	–
36	Sahne	0,4 µg	10 %	Sonstiges	BLS
37	Sojamilch	0,39 µg	10 %	Getränke	USDA
38	Hähnchenbrust	0,37 µg	9 %	Fleisch & Fisch	USDA
39	Hühnchenbrust	0,37 µg	9 %	Sonstiges	USDA
40	Milch	0,37 µg	9 %	Milchprodukte	BLS
41	Hähnchenfleisch	0,36 µg	9 %	Fleisch & Fisch	USDA
42	Parmaschinken	0,36 µg	9 %	Fleisch & Wurst	BLS
43	90%ige Schokolade	0,23 µg	6 %	Süßigkeiten	USDA
44	Sour Cream	0,21 µg	5 %	Sonstiges	USDA
45	Burgerbrötchen	0,2 µg	5 %	Backwaren	–
46	Ziegenkäse	0,19 µg	5 %	Milchprodukte	USDA
47	Eiweiß	0,09 µg	2 %	Kühlregal	USDA
48	Portobello-Pilze	0,05 µg	1 %	Obst & Gemüse	USDA
49	Champignons	0,04 µg	1 %	Obst & Gemüse	USDA

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Hohe Werte, kleine Mengen

Diese Zutaten haben pro 100 g sehr hohe Werte, werden aber in Teelöffel- statt Tellermengen gegessen. Sie stehen deshalb nicht in der Tabelle oben. Die rechte Spalte zeigt, was eine übliche Menge tatsächlich beiträgt.

Zutat	pro 100 g	übliche Menge	davon in dieser Menge
Schlagsahne	0,16 µg	15 g	0,024 µg
Butter	0,17 µg	10 g	0,017 µg
Hefeflocken	0,34 µg	5 g	0,017 µg
Rinderbrühe	0,07 µg	5 g	0,004 µg

Pflanzliche Quellen: was nicht zählt

Algen, Sauerkraut, Bier und fermentierte Sojaprodukte werden immer wieder als pflanzliche B12-Quellen genannt. Sie enthalten überwiegend Analoga, die der Körper nicht verwerten kann und die die Aufnahme des echten B12 sogar stören können. Verlässlich sind für vegan lebende Menschen nur angereicherte Lebensmittel und Präparate – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist an diesem Punkt eindeutig. Wer vegan oder überwiegend pflanzlich isst, sollte den Status ärztlich prüfen lassen.

Ausführlich im Blog: Vitamin-B12-Mangel: Symptome, Ursachen und Quellen

Wie viel davon kommt in deiner Woche zusammen?

Up-Food rechnet über 30 Nährstoffe aus den echten Zutatenmengen deines Wochenplans – mit denselben geprüften Werten, die in dieser Tabelle stehen.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Leber mit weitem Abstand, danach Muscheln, Hering, Makrele, Lachs, Rindfleisch, Eier, Käse und Milchprodukte.

Gibt es pflanzliche Vitamin-B12-Quellen?

Keine verlässlichen. Algen und fermentierte Produkte enthalten überwiegend unwirksame Analoga. Für vegane Ernährung sind angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat notwendig.

Wie viel Vitamin B12 braucht man?

Die DGE nennt 4,0 µg pro Tag für Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5,5 µg in der Stillzeit.

Woran merkt man einen B12-Mangel?

Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in Händen und Füßen und Blässe kommen vor, sind aber unspezifisch. Weil ein B12-Mangel Nervenschäden verursachen kann, die nicht vollständig zurückgehen, gehört der Verdacht in die Hausarztpraxis und nicht in die Selbstdiagnose.

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Zutatenbestand der Up-Food-App: 370 Lebensmittel, die Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) oder aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Jede Zeile nennt ihre Quelle. Die Referenzwerte für den Tagesbedarf sind die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Stand der Daten: 2026-09-19.

Was diese Tabelle nicht ist
Eine Nährwerttabelle ist eine Zusammenstellung von Messwerten, keine Ernährungsberatung und keine medizinische Auskunft. Ob jemand tatsächlich zu wenig von einem Nährstoff aufnimmt, zeigt eine Blutuntersuchung und nicht eine Liste. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.